Как справиться с бессонницей в период климакса

Период менопаузы является естественным периодом жизни каждой женщины. Именно на этапе климакса женский организм подвергается существенным изменениям: происходит гормональная перестройка, постепенно угасает фертильная функция. Продолжительность климакса обычно составляет от 1 года до 3 лет. И в это время женщина может столкнуться с такими симптомами, значительно снижающими качество ее жизни.

Одна из часто возникающих проблем при климаксе – нарушение сна. По данным статистики, бессонница при менопаузе встречается в 35% и даже 50% случаев. В молодости справиться с бессонницей не составляет труда, но после 45 лет нормализовать ночной отдых значительно сложнее. В статье мы разберем наиболее частые причины бессонницы и ответим на вопрос, что делать женщинам при недосыпах на этапе климакса.

Проявления

Нарушения сна у женщин могут быть различными. Однако в период климакса чаще всего встречаются следующие проблемы:

• длительное засыпание;
• неоднократные пробуждения во время ночи;
• появление храпа, которого раньше не было;
• апноэ – эпизоды кратковременной остановки дыхания;
• панические и тревожные приступы в фазе пробуждения;
• разбитость после сна и отсутствие чувства отдыха.

Таким образом, бессонница при климаксе – это не всегда лишь полное отсутствие отдыха в ночное время или невозможность засыпания. Симптоматика специфична в каждом случае. Так, например, одни страдают от спонтанных пробуждений, и дальнейшие попытки уснуть становятся безуспешными. Другие даже не подозревают о том, как часто они пробуждаются и не понимают, почему впоследствии они сонливы и разбиты в течение дня.

Нередко бессонница сопровождается другими проявлениями климакса:

• приливами (приступами жара, покраснения кожи);
• повышенным потоотделением;
• учащенным сердцебиением;
• прогрессирующим чувством беспокойства и тревоги;
• плохим самочувствием.

Причины бессонницы

Гинекологи отмечают 3 группы причин бессонницы при климаксе:

1. Гормональные.
Главная причина бессонницы на этапе менопаузы – эндокринные расстройства, которые сопровождаются резким снижением выработки эстрогенов, что влечет за уменьшение концентрации гормона мелатонина. Именно он отвечает за глубокий и продолжительный сон, которого так часто не хватает.

Помимо этого, ученые доказали прямое влияние женских половых гормонов эстрогенов на наличие или отсутствие бессонницы. Эстрогены имеют сложный механизм, они способны:

• облегчать засыпание, удлиняя фазу быстрого сна;
• предотвращать спонтанные пробуждения ночью;
• увеличивать общую продолжительность ночного отдыха.

При гормональном нарушении данный механизм дает сбой. Женщина в климаксе не может заснуть так же быстро, как в молодости, порой засыпание становится крайне трудным. И даже после засыпания могут следовать частые пробуждения. Полноценный 8-часовой отдых, необходимый для поддержания здоровья, становится невозможным, на утро ощущается чувство усталости и разбитости.

2. Психологические.
Эта группа связана с болезненными переживаниями женщины, характерными для менопаузы. Женщины тяжело воспринимают динамические изменения в организме, не могут принять возрастные изменения внешнего вида и внутреннего состояния. От этого они регулярно ощущают тревогу, становятся раздражительными, могут впадать в депрессию.

Нестабильность эмоционального фона также является частым провокатором бессонницы.

3. Другие
Нередко вышеуказанные причины усугубляются определенными факторами. Так, например, вероятность бессонницы могут увеличить:

• неактивный образ жизни, отсутствие прогулок на свежем воздухе, физической активности;
• переедание, наличие лишней массы тела;
• приверженность к вредным привычкам (особенно употребление спиртных напитков и курение перед сном);
• отсутствие возможности регулярного отдыха в ночное время (особенности профессии, привычка засиживаться допоздна);
• употребление кофеина или энергетических напитков перед засыпанием.

Методы борьбы с бессонницей при климаксе

Бессонница может постоянно сопутствовать климаксу, а может возникать эпизодически. Бить тревогу следует в том случае, если невозможно полноценно отдохнуть ночью дольше 7 дней. Нельзя закрывать глаза на проблему, ведь именно во время сна происходит восстановление каждой клетки, а в организме вырабатываются вещества, необходимые для правильной работы иммунитета и всего организма в целом.

Способы борьбы с бессонными ночами можно условно разделить на медикаментозные и народные.

Медикаментозная терапия

В период климакса многие женщины нуждаются в медикаментозном лечении. Основная задача лечения – нормализация гормонального фона в организме. Для этого раньше был только один выход – прием гормональных лекарств. Однако медицина не стоит на месте, и на замену гормонотерапии приходят препараты, содержащие в себе растительные аналоги важнейшего женского гормона – эстрогена. Фитоэстрогены (генистеин и дайдзеин) являются веществами растительного происхождения, которые получаются из некоторых трав и продуктов. Фитоэстрогены уменьшают проявление наиболее частых симптомов климакса: бессонницы, приливов, неустойчивости эмоционального фона и т.д.

В современных лекарствах содержатся не только фитоэстрогены, но и другие вещества, усиливающие их действие. Одним из наиболее популярных лекарственных средств, улучшающих самочувствие женщины в период климакса, является Флавиа Ночь. Это средство содержит фитоэстрогены (генистеин и дайдзеин), а также несколько дополнительных важных микроэлементов:

• мелатонин – вещество, отвечающее за качество сна человека;
• витамины группы B – улучшают качество и характер ночного отдыха;
• альфа-линоленовую кислоту – усиливает антиоксидантную защиту;
• кальций и витамин D – укрепляют женский организм, стимулируют общий иммунитет;
• магний – улучшает работу нервной системы, обладает успокаивающим эффектом.

Флавиа Ночь – это уникальная итальянская формула, которая создает условия для быстрого засыпания, предотвращения спонтанных пробуждений ночью и в целом улучшает качество жизни женщины в период климакса.

Немедикаментозные способы

Помимо лечения различными комбинациями, нормализовать ночной отдых в домашних условиях поможет смена привычного образа жизни. Вот основные правила.

1. Следите за режимом.
Человеческий организм во всем любит порядок. Для профилактики бессонницы следует засыпать и просыпаться в одно и то же время, не забывая о нормальной длительности сна (взрослому человеку необходимо отдыхать около 8 часов в день). Если утром необходимо проснуться в 7 часов, значит, ложиться следует не позднее 23:00.

2. Пересмотрите свой рацион.
Как ни странно, питание играет значимую роль в возможности беспрепятственного перехода нервной системы из бодрствующего состояния в сонное, а также определяет качественные характеристики ночного отдыха. Рацион должен содержать кисломолочные продукты, практически обезжиренные сорта мяса, свежие фрукты и овощи, зелень, морепродукты, злаки. При этом необходимо ограничить употребление жирной, жареной, копченой и сильно соленой пищи, а также крепкого чая и кофе, энергетических и алкогольных напитков, шоколада и мучных изделий.

Следует стараться не переедать и не есть тяжело усваиваемую пищу на ночь. Для последнего приема пищи отлично подойдут стакан молока, кефира или любого другого кисломолочного напитка, овощной салат, творог, омлет или легкая нежирная запеканка.

3. Уберите гаджеты.
Для современного человека стало нормой перед отдыхом пролистывать ленту новостей в соцсетях или смотреть видео на видео-сайтах. Однако ученые уверены, что свет, исходящий от экранов мобильных телефонов и планшетов, способен посылать мозгу сигнал о прекращении выработки гормона мелатонина, количества которого и так недостает в период климакса. Как следствие, человек долго не может заснуть, а, заснув, часто пробуждается. Именно поэтому отложить в сторону свои гаджеты необходимо за 30-40 минут до нужного времени засыпания.

4. Ведите активный образ жизни.
Умеренные физические нагрузки положительно влияют на общее состояние женского организма. В период климакса отмечается замедление обмена веществ. «Разогнать» его можно при помощи спортивных упражнений. Для женщин 40, 50 и даже 60 лет отлично подойдут пешие прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, лыжный спорт, йога и плавание. Даже 10-минутная утренняя зарядка позволит сохранить молодость и предотвратить нарушение режима бодрствования и отдыха.

Однако не следует заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Вечерний спорт лучше заменить спокойными пешими прогулками, насыщающими организм кислородом, способствующими успокоению и избавляющими от негативных мыслей.



5. Создайте условия для комфортного отдыха.
Для предотвращения бессонницы в спальне женщины должны быть необходимые для качественного отдыха условия. Комната должна быть проветрена, форточку желательно оставлять приоткрытой. Температура должна варьировать от 19 до 23 градусов. При сухом воздухе необходимо приобрести качественный увлажнитель.

Также следует грамотно подбирать постельное белье. Оно должно быть изготовлено из натуральных материалов, не допускается запах чрезмерно ароматных средств. Матрас и подушка должны быть индивидуально подобраны, перьевые подушки должны регулярно очищаться от пыли.

Народные методы

Для профилактики недосыпов женщинам можно рекомендовать и чисто народные средства:

1. Травяные чаи. Успокоиться после напряженного дня помогут чаи с шиповником, ромашкой, мелиссой, мятой и чабрецом. Чаи на травах можно делать моно-или многокомпонентные.



2. Молоко с медом. Стакан теплого молока с чайной ложкой меда поможет снять тревогу и настроиться на ночной отдых. Однако данное средство не подходит людям, страдающим сахарным диабетом.
3. Ароматерапия. Использование ароматических масел издавна считалось эффективным средством борьбы с бессонницей. Стабилизировать эмоциональный фон и настроиться на качественный отдых помогут масла ромашки, лаванды, шалфея, мяты, фенхеля, сандала.
Эти простые правила помогут вам вступить в новый этап своей жизни и справиться с бессонницей.