6 правил первой тренировки в спортзале
Активный образ жизни для многих начинается с записи в тренажерных зал, но первая тренировка может оказаться большим стрессом для организма. Чтобы обеспечить быструю и легкую адаптацию организма к занятиям, развить мускулатуру, похудеть и придать телу точенные формы, следует придерживаться нескольких простых правил, составленных опытными фитнесс-тренерами.
Что увеличит эффект от тренировок:
№1. Главная ошибка новичков, которые стремятся к регулярным физическим занятиям, состоит в желании успеть все и сразу. Поэтому они сразу покупают абонемент не только в тренажерный зал, но и в бассейн, фитнес или йогу. Как правило, пользы подобное рвение не приносит, так как не хватает времени и сил достичь результативности сразу во всех областях. Поэтому специалисты рекомендуют в первые пару месяцев ограничиться только одним видом тренировок. Таким образом мышцы подготовятся к серьезным и разноплановым нагрузкам.
№2. Первая тренировка должна проходить в спокойном темпе. Ни в коем случае нельзя сильно напрягать неподготовленные мышцы! Организм может отреагировать на сумасшедший темп и большую нагрузку болезненными ощущениями во всех мышцах. И естественно, что после такого захочется сделать перерыв, и нередко к тренировкам новичок больше не стремится возвращаться. В зале важно адекватно оценивать возможности своего организма, и когда начинает ощущаться сильный дискомфорт – лучше на время прекратить выполнять упражнение, заменив его другим.
№3. Перед началом каждой тренировки следует обязательно сделать разминку и размять тело. Если не подготовить мышцы к нагрузке, то растяжений и серьезных травм не избежать. Необходимо хорошенько покрутиться и потянуться, можно выполнить упражнения, которые еще помнятся с разминке на физкультуре в школе. В разогреве нуждаются не только мышцы, но и сердце, поэтому пятиминутная кардио-тренировка – обязательна. Для этого можно попрыгать на месте, побегать пару минут на дорожке или попрыгать на скакалке.
№4. Если поставлена цель – сбросить лишний вес и придать телу атлетические формы, важно контролировать питание. Рекомендуется до тренировки ничего не есть минимум 2 часа. За это время организм успеет переварить потребленные с пищей жиры и углеводы, поэтому в зале начнет расходовать собственные «запасы». В противном случае, во время тренировки будет сжигаться обед, а не жир на животе и бедрах. После тренировки лучше всего употреблять белок и углеводы, но не раньше, чем через час.
№5. Нельзя недооценивать технику выполнения упражнений. То, как именно поднимается вес, порой куда важнее поднятых килограмм. Например, если не выгибать спину на румынской тяге, то никакой вес не поможет растянуть ягодичные мышцы. Именно поэтому всегда стоит первые занятия проводить с инструктором, который натренирует правильное выполнение упражнений. Консультация с специалистом позволяет выбрать наиболее эффективную программу тренировок и не терять время зря в зале.
№6. Что лучше: сжимать или растягивать мышцы зависит от цели тренировок. При выполнении упражнений на растягивание – мышцы увеличиваются в объеме. Поэтому приседания способствуют увеличению в объеме ягодичных мышц, придавая привлекательные очертания попе. Упражнения на сжимание позволяют придать рельеф мышцам. А для тренировки выносливости рекомендуется выполнять много повторов, но с небольшим отягощением. Для роста мышц напротив, лучше делать меньше подходов, но с максимальным весом. Главное – заниматься регулярно.
Что увеличит эффект от тренировок:
№1. Главная ошибка новичков, которые стремятся к регулярным физическим занятиям, состоит в желании успеть все и сразу. Поэтому они сразу покупают абонемент не только в тренажерный зал, но и в бассейн, фитнес или йогу. Как правило, пользы подобное рвение не приносит, так как не хватает времени и сил достичь результативности сразу во всех областях. Поэтому специалисты рекомендуют в первые пару месяцев ограничиться только одним видом тренировок. Таким образом мышцы подготовятся к серьезным и разноплановым нагрузкам.
№2. Первая тренировка должна проходить в спокойном темпе. Ни в коем случае нельзя сильно напрягать неподготовленные мышцы! Организм может отреагировать на сумасшедший темп и большую нагрузку болезненными ощущениями во всех мышцах. И естественно, что после такого захочется сделать перерыв, и нередко к тренировкам новичок больше не стремится возвращаться. В зале важно адекватно оценивать возможности своего организма, и когда начинает ощущаться сильный дискомфорт – лучше на время прекратить выполнять упражнение, заменив его другим.
№3. Перед началом каждой тренировки следует обязательно сделать разминку и размять тело. Если не подготовить мышцы к нагрузке, то растяжений и серьезных травм не избежать. Необходимо хорошенько покрутиться и потянуться, можно выполнить упражнения, которые еще помнятся с разминке на физкультуре в школе. В разогреве нуждаются не только мышцы, но и сердце, поэтому пятиминутная кардио-тренировка – обязательна. Для этого можно попрыгать на месте, побегать пару минут на дорожке или попрыгать на скакалке.
№4. Если поставлена цель – сбросить лишний вес и придать телу атлетические формы, важно контролировать питание. Рекомендуется до тренировки ничего не есть минимум 2 часа. За это время организм успеет переварить потребленные с пищей жиры и углеводы, поэтому в зале начнет расходовать собственные «запасы». В противном случае, во время тренировки будет сжигаться обед, а не жир на животе и бедрах. После тренировки лучше всего употреблять белок и углеводы, но не раньше, чем через час.
№5. Нельзя недооценивать технику выполнения упражнений. То, как именно поднимается вес, порой куда важнее поднятых килограмм. Например, если не выгибать спину на румынской тяге, то никакой вес не поможет растянуть ягодичные мышцы. Именно поэтому всегда стоит первые занятия проводить с инструктором, который натренирует правильное выполнение упражнений. Консультация с специалистом позволяет выбрать наиболее эффективную программу тренировок и не терять время зря в зале.
№6. Что лучше: сжимать или растягивать мышцы зависит от цели тренировок. При выполнении упражнений на растягивание – мышцы увеличиваются в объеме. Поэтому приседания способствуют увеличению в объеме ягодичных мышц, придавая привлекательные очертания попе. Упражнения на сжимание позволяют придать рельеф мышцам. А для тренировки выносливости рекомендуется выполнять много повторов, но с небольшим отягощением. Для роста мышц напротив, лучше делать меньше подходов, но с максимальным весом. Главное – заниматься регулярно.
Lana
Блог автора
Комментарии