Какими простыми способами можно зарядиться энергией?

Кто из нас не испытывал приступов усталости или нехватки энергии, особенно когда хотим добиться результата?

Причины, по которым можно чувствовать усталость и истощение энергии, могут варьироваться от простых, таких как отсутствие сна или стрессовое состояние на работе, до более сложных, таких как хронические заболевания или восстановление после курса длительного лечения. Работа в  уставшем состоянии может не только даваться с трудом, но и сформироваться в привычку образа жизни. 

Чтобы максимизировать свои энергетические уровни на ежедневной основе можно воспользоваться простыми советами и Вы станете чувствовать себя бодрым и сосредоточенным. 

1. Обратите внимание на питание

Один из наших основных источников энергии - это, конечно же, еда. Если мы хотим поддерживать наши энергетические уровни, мы должны хорошо питаться и пытаться интегрировать самые питательные продукты в наши рационы. Мы измеряем энергию, которую мы можем извлечь из пищи в калориях.

Если мы не будем потреблять достаточное количество калорий, наши тела могут чувствовать усталость, потому что у них недостаточно топлива для движений. В то же время, если мы получаем слишком много калорий, происходит перегрузка системы, и мы можем чувствовать себя вяло.

Итак, чтобы чувствовать себя свежим и готовым к действию, мы должны научиться поддерживать баланс с точки зрения потребления калорий.

Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015-2020 годы предполагают, что женщины должны потреблять калории в количестве 1600-2,4 тыс. в день, а мужчины - 2000-3000 в день. Более точное количество зависит от возраста, веса тела и роста.

Но энергия - это не только количество калорий, это также касается их качества. Некоторые продукты питания дают энергетический толчок, но имеют небольшую или нулевую питательную ценность. Это означает, что они не будут поддерживать здоровый энергетический запас и могут нанести вред в долгосрочной перспективе.

Такие продукты являются источником так называемых пустых калорий и они обычно включают обработанные и ультра-обработанные продукты, такие как конфеты, чипсы и газированные напитки. 

pixabay.com

Энергетические продукты

Но каковы некоторые конкретные продукты, которые стоит добавить в свой рацион для повышения энергии?

Специалисты рекомендуют употреблять продукты с «низким гликемическим индексом» - то есть, переработка сахара в нашем организме происходит медленными темпами.

Это означает, что энергия, получаемая из этих продуктов, постепенно высвобождается, помогая нам быть энергичным.

Такие продукты включают: цельнозерновые, орехи и некоторые фрукты, особенно виноград, яблоки, апельсины, персики, груши и грейпфрут, а также овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки, включая горох, фасоль и листовую зелень.

Исследования также показали, что бананы могут быть отличным источником энергии.

Кроме того, если вы чувствуете себя не лучшим образом, важно убедиться, что вы пьете достаточно жидкости - усталость может быть симптомом обезвоживания.

Кофе или нет?

Для многих кофе – это способ почувствовать себя бодрым. Но действительно ли это то, что нам нужно, чтобы заставить нас чувствовать себя более энергичными?

Авторы доклада Гарвардской медицинской школы объясняют, что кофеин, который, естественно, встречается в кофе, чае и какао, может помочь улучшить концентрацию и сделать наш мозг более сконцентрированным и восприимчивым.

Кофеин также увеличивает пульс, что может дать дополнительную физическую силу на некоторое время.

Но авторы предупреждают, что эти эффекты могут не наблюдаться у кофеманов, которые употребляют этот напиток регулярно. Организм может сформировать толерантность к этому веществу.

Они также предупреждают, что люди, которые не думают, что получают достаточное количество энергии от ежедневной дозы кофе, могут постепенно увеличивать потребление и становиться зависимыми от кофеина, что скажется на общем состоянии здоровья, не принося никаких преимуществ.

Совет: пить чашечку кофе в 10:30 утра или, по крайней мере, с 9:30 до 11:30, когда ваши уровни кортизола, гормона, который помогает регулировать обмен веществ, находятся на самом высоком уровне.

pixabay.com

2. Сделайте зарядку

Иногда, в середине рабочего дня, когда начинаете чувствовать себя вялым, можно вставать со стула, немного растягиваться, ходить по кабинету, а затем продолжать работу (если есть возможность поработать стоя — вообще отлично!).

Как объясняют специалисты Гарвардской медицинской школы в своем специальном отчете, хотя упражнения не могут быть первыми, что вам нужно делать, когда вы чувствуете истощение энергии, но это стимулирует ваше тело и разум.

Во-первых, в любом виде упражнений на клеточном уровне, в мышцах формируются более энергообразующие единицы. Зарядка также «увеличивает кислородную емкость тела» и повышает циркуляцию, поэтому кислород достигнет и лучше «кормит» все части тела.

Более того, он стимулирует высвобождение гормонов стресса - в меру, что заставляет чувствовать себя более энергичным и настороженным.

3. Найдите время на йогу, медитацию

Йога и медитация может также помочь повысить ваши энергетические уровни. Это связано с тем, что практики сосредоточены на методах, таких как осознанное дыхание, которые направлены на то, чтобы способствовать спокойствию.

Итак, если ваша усталость вызвана - по крайней мере частично - повышенным стрессом, занятие йогой или медитацией может помочь стать более устойчивыми к стрессовым факторам.

В одном из исследований было установлено, что люди, практикующие медитацию и йогу имеют лучшую иммунную систему и развивают устойчивость к стрессу и тревоге.

4. Научитесь делегировать задания

Мы можем чувствовать себя задушенными нашими обязанностями - от самых маленьких ежедневных, таких как приготовление пищи, до работы над крупным проектом.

Однако, если мы не найдем стратегию перераспределения некоторых из этих обязанностей, по крайней мере время от времени, это может привести к выгоранию и постоянному чувству усталости в повседневной жизни.

Исследования показали, что люди, которые инвестируют в услуги, которые позволяют им перестать беспокоиться о некоторых домашних делах, которые им не нравятся, чтобы им не приходилось иметь дело с психической и физической перегрузкой, имеют большее чувство общего благополучия. 

pixabay.com

5. Не стоит недооценивать важность сна

Важно убедиться, что вы получаете достаточно качественного сна ночью, чтобы предотвратить усталость или оправиться от эффекта утомительной или стрессовой активности в течение дня. 

Исследования связаны с нарушением сна с нейродеградацией, проблемами психического здоровья, и повышенной предрасположенной к стрессам. 

Количество сна во многом, зависит от нашего возраста и некоторых других факторов. Однако, в среднем, взрослые должны спать около 7-9 часов в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Центры по контролю и профилактике заболеваний полагают, что для того, чтобы хорошо выспаться, мы должны сформировать здоровую рутину. В частности, ложиться в одно и то же время каждую ночь и вставание примерно в то же время утром. И да, это означает, что в выходные никаких исключений!

Специалисты также советуют избегать воздействия ярких экранов перед сном - например, смартфонов, ноутбуков или планшетов - так как это мешает вашим естественным часам организма, что приводит к состоянию бдительности, которое поможет вас разбудить, даже если вы устали и хотелось бы поспать. 

pixabay.com

Короче говоря, ключевым выводом является то, что если вам не хватает энергии, которую вы считаете необходимой, убедитесь, что вы знакомы с вашими собственными потребностями и умеете расставлять приоритеты. Кофеин может помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным в краткосрочной перспективе, но нет быстрых путей для сохранения ваших энергоресурсов. Таким образом, лучше всего формировать здоровые привычки, которые помогут вам справиться со стрессом и избежать истощения энергии.