Потерять 5 кг за неделю без вреда для здоровья, - реально?

Избавиться от 5 кг за неделю – возможно, но это будут не жировые отложения. Часть этих килограмм придется на воду. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют худеть в среднем на килограмм в неделю - это безопасная и здоровая потеря веса. Те, кому удается потерять больше пары килограмм, должны знать, что этот показатель потери веса является неустойчивым. 

Быстрая потеря веса сопряжена с такими рисками, как:

- повышенная вероятность возникновения желчных камней;

- обезвоживание;

- дисбаланс электролита;

- головные боли;

- усталость;

- раздражительность;

- нарушение менструального цикла у женщин.

Потеря 5 кг - реалистичная цель в течение более длительного периода, чем неделя. Чтобы потерять лишний вес, человек может выполнить следующие шаги.

1. Следуйте низкокалорийной диете - урезание калорий является ключом к потере веса. Количество сжигаемых калорий в день зависит от:

- возраста;

- размеров тела;

- уровня активности. 

Люди должны следовать низкокалорийной диете, чтобы создать дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы человек (при попытке похудеть) ежедневно употреблял около 1200 калорий.

- высококалорийной;

- без питательных веществ;

- с высоким содержанием углеводов;

- с высоким содержанием соли;

- обработанной. 

Примеры такой пищи: конфеты, выпечка, обработанные закуски, большинство десертов. Люди должны стараться употреблять продукты из одного ингредиента – цельного, чтобы уменьшить потребление калорий и углеводов.

Белок помогает наращивать мышцы и чувствовать себя здоровым после приема пищи. Это может означать, что человек ест меньше калорий, вырезает лишние углеводы, но чувствует себя насыщенным и при этом снижает вес. 

Простые движения могут помочь сжигать калории. Например, добавьте в свой распорядок дня элементарные:

- «лишние» 5 - 15 минут ходьбы;

- прогулки в обеденное время;

- поднимайтесь по лестнице вместе лифта.

 

Высокоинтенсивные кардио-упражнения эффективны для снижения веса у некоторых людей. Это метод интервальной тренировки, когда люди сочетают периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха.

В одном из исследований было обнаружено, что люди, которые нагружали сердечно-сосудистую систему с высокой интенсивностью три раза в неделю, активнее теряли вес в течение 15 недель, по сравнению с людьми, которые проводили стационарные тренировки. Устойчивое упражнение - это вид деятельности, при котором человек поддерживает примерно одинаковый пульс и мышечные движения на протяжении всего сеанса.

Перед началом любых интенсивных кардио-упражнений люди должны проконсультироваться с врачом, поскольку этот вид упражнений подходит не всем. Любой, кто имеет следующие проблемы со здоровьем или образом жизни, должен пройти медицинское обследование и консультацию, прежде чем предпринимать какие-либо упражнения с высокой интенсивностью:

- высокое кровяное давление;

- ожирение;

- болезни сердца;

- ишемическая болезнь сердца;

- диабет;

- курение сигарет;

- аномальные уровни холестерина;

- преимущественно сидячий образ жизни.

Поднятие веса могут помочь защитить от проблем с обменом веществ, которые могут возникнуть во время диеты.

Такие физические нагрузки строят мышцы. Упражнения «на массу» сжигают больше калорий, а тело использует больше своих запасов углеводов. Когда кто-то соединяет тренировку на сопротивления с аэробной и кардио-тренировкой - они сжигают больше калорий.

Длительное упражнение, которое начинается с низкой интенсивностью до умеренной интенсивности, дольше получаса на сеанс постепенно приведет к тому, что организм перестанет полагаться на углеводы для получения топлива и начнет потреблять энергию из собственного жира.

Это известно как «этап сжигания жира», который приведет к потере веса.

Низкоуглеводная диета может помочь человеку сбросить несколько фунтов за короткое время. Одно исследование, например, показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям с диабетом или без него потерять вес.

Когда вы «беретесь» за низкоуглеводную диету, некоторые люди могут увидеть быстрое снижение веса, а также на долгосрочный период. Углеводы заставляют организм хранить избыток воды, поэтому, когда человек уменьшает потребление углеводов, количество хранимой воды уменьшается, что и приводит к потере веса.

Прежде чем приступать к диете с низким содержанием углеводов, важно получить консультацию от врача или диетолога, поскольку этот вид диеты может вызвать риск для здоровья.

Вздутие происходит, когда тело держится за дополнительную воду или газ. 

Удаление продуктов, вызывающих вздутие живота, может помочь уменьшить вес. Сюда входят продукты с высоким содержанием натрия, такие как консервированный суп, замороженные обеды и газированные напитки.

Существует множество вариантов питания, которые человек может попробовать. Начните с планирования каждого приема пищи в течение недели и обязательно придерживайтесь ежедневных целей.

Изменение моделей поведения и привычек образа жизни может иметь решающее значение для обеспечения успешного плана по снижению веса. 

Исследования показывают, что, когда люди знают или помнят о том, что они едят, их тяга уменьшается, и они становятся более успешными в контроле над своими порциями, что является важным компонентом для успешной потери веса.

Объединение с другими людьми, которые также хотят похудеть, может существенно увеличить вероятность достижения цели по снижению веса. Люди могут найти поддержку у друзей, членов семьи или даже в онлайн-сообществах, посвященных здоровому образу жизни.

Исследования показали, что даже простое получение поддержки в виде текстовых сообщений может способствовать здоровому образу жизни, который поспособствует потере веса.