Безсоння під час війни: як собі допомогти?

Сильний стрес і підвищена тривожність – неабияке випробування для організму, що викликає безсоння. Багато хто з нас стикнувся з неможливістю заснути та частими прокиданнями вночі. Психологи розповіли про ознаки безсоння та про те, як собі допомогти.

Причини безсоння

Коли людина перебуває у стресі, рівень адреналіну у крові постійно високий. Організм не може розслабитись і відпочивати навіть під час сну. Саме тому вранці ми все одно відчуваємо втому і виснаження. Виходить таке собі замкнене коло: через стрес ми не можемо нормально спати, а нестача сну підвищує рівень стресу. Якщо людина довго перебуває у стресі, розвивається хронічне безсоння (до речі, кава, чай, нікотин та алкоголь лише підсилюють проблему).

Види безсоння

Безсоння – це коли людина не може заснути або її сон нетривалий, поверхневий, постійно переривається. Згідно досліджень вчених, кожен третій пацієнт час від часу страждає на безсоння. При цьому у кожного десятого безсоння – хронічна проблема. Розрізняють кілька видів безсоння:

1. Гостре безсоння. Таке безсоння короткочасне і найбільш поширене. Триває гостре безсоння від кількох днів до кількох тижнів. Таке безсоння зазвичай буває, коли людина пережила сильний стрес. Гостре безсоння можуть викликати такі фактори: біль, незручне положення тіла, шум, світло, некомфортне ліжко, хвороби, далекий переліт, деякі види ліків.
2. Хронічне безсоння. Хронічним вважається безсоння, що триває три дні на тиждень протягом місяця. Серед причин хронічного безсоння: депресія, тривога, діабет, гіпертиреоз, апное, хвороба Паркінсона, хіміотерапія, прийом антидепресантів чи бета-блокаторів, кофеїн, алкоголь, куріння, позмінна робота, зміна часових поясів тощо.
3. Початкове безсоння. Таке безсоння проявляється у тому, що людина не може заснути. Серед причин – тривога, стрес, депресія, синдром неспокійних ніг, будь-які стимулятори нервової системи (міцний чай, кофеїн, алкоголь, нікотин).

Кращі препарати від безсоння без рецепту

Ознаки безсоння

Щоб зрозуміти, що ви не просто «не виспались», а у вас справжнє безсоння, зверніть увагу на такі ознаки:

• вам важко заснути, хоч ви й відчуваєте сильну втому;
• ви можете прокидатися вночі по декілька разів;
• вам вночі не спиться;
• ви прокидаєтеся рано-вранці і вже не можете заснути;
• після пробудження ви втомлені;
• вдень ви не можете заснути, навіть якщо відчуваєте втому;
• вам важко зосередитись вдень, ви роздратовані;
• у вас розвинулись соматичні захворювання (можуть бути навіть галюцінації);
• ви розчаровані та занепокоєні;
• ваша працездатність знижена;
• відчуваєте нестачу енергії, денну сонливість;
• болить голова або живіт;
• турбують перепади настрою та депресія.

Обов’язково зверніться до лікаря, якщо безсоння триває довше кількох тижнів і ця проблема негативно впливає на ваше здоров’я та працездатність.

Які можуть бути наслідки безсоння

Неправильний чи недостатній сон завжди негативно впливає на здоров’я. Можливі наслідки тривалого безсоння:

• ожиріння;
• депресія;
• інсульт;
• цукровий діабет;
• бронхіальна астма;
• судоми;
• підвищення артеріального тиску;
• захворювання серця;
• зниження сексуальної активності;
• погіршення уваги та пам’яті.

Які продукти допоможуть заснути

Що робити при безсонні

При безсонні обов’язково зверніться до лікаря, який визначить причину проблеми і призначить спеціальні ліки. Зазвичай це заспокійливі та седативні препарати на натуральній основі. Якщо таке лікування не допомагає, призначають спеціальні синтетичні препарати від безсоння. Що можете зробити ви, аби покращити сон?

1. Лягайте спати і прокидайтеся у один і той самий час, навіть якщо вам здається, що спати ви не хочете. Оберіть момент, коли відчуваєте найсильнішу сонливість. До речі, перші три години сну – той час, коли організм може відновитися на 70 %. Краще засинати до опівночі, коли виробляється найбільше гормону сну – мелатоніну. Норма сну для дорослих – 7-9 годин, для дітей старшого віку – 8-10 годин. Не спіть довше 9-10 годин – це теж шкідливо, як і недосипання.
2. Мінімум за годину до сну відкладіть усі гаджети і не читайте новин.
3. Якщо протягом дня вам хочеться лягти поспати – робіть це. Навіть 20 хвилин денного сну допоможуть відновити сили і почуватися краще.
4. Добре, якщо протягом дня у вас будуть невеликі фізичні навантаження (ідеально – прогулянки на свіжому повітрі).
5. Зверніть увагу на свій раціон. Переїдання перед сном, чай, кава, алкоголь, кола, капуста, цитрусові, ковбаса, червоне м'ясо, темний шоколад – все це негативно впливає на нормальний сон. Замість чаю краще на ніч випийте теплого молока. Не куріть перед сном, бо це збуджує нервову систему.
6. Якщо ви не можете заснути, встаньте і займіться справами, які вас заспокоюють. Читання книги, в’язання, якесь звичне хобі… Але не читайте новин на телефоні і не вмикайте телевізор. Як тільки відчуєте сонливість – повертайтеся у ліжко. Воно повинно у вас асоціюватися не з безсонням, а зі сном.
7. Наскільки це можливо, відновіть той графік життя, який у вас був до війни. Займайтеся рутинними справами – це допоможе зменшити стрес і покращити сон.
8. Постарайтеся розслабитися перед сном, виконуйте певні ритуали підготовки до сну. Це допоможе розслабити тіло і розум. Вмийтеся, почистіть зуби, розстеліть ліжко, почитайте книгу, послухайте спокійну музику, зробіть дихальні вправи чи помедитуйте.