Як компенсувати недосипання після нічних повітряних тривог

Вже більше двох років усі ми живемо в умовах війни. Це, звісно, постійний стрес, нервове перенапруження і поганий сон через нічні повітряні тривоги.

Кожна безсонна ніч негативно впливає на наше здоров’я, особливо страждає мозок. Це можна порівняти з прийомом великої дози алкоголю: підвищується тривожність, знижується здатність концентруватися.

Ви помітили, що після недоспаної ночі мозок часто прагне компенсувати це їжею? Нам хочеться солодкого, жирного, калорійного. Таким чином мозок хоче набратися енергії на випадок, якщо йому знову доведеться примусово «включатися» вночі.

Безсоння під час війни: як собі допомогти?

Після безсонної ночі важливо спати вдень

Аби компенсувати нічне недосипання, потрібно ненадовго лягати спати вдень. Але необхідно врахувати деякі важливі фактори.

Що таке сон? Це циркадні ритми, під час яких відбуваються важливі нейроендокринні процеси. Уві сні, наприклад, знижуються температура тіла та тиск, уповільнюється серцебиття. Тому лікарі не рекомендують спати вдень довго, такий сон повинен бути короткочасним – не довше 30-45 хвилин (це – як раз половина фази сну).

Якщо після безсонної ночі ви довго спатимете вдень, це ще більше знизить вашу продуктивність, адже викличе «збій» вашого внутрішнього годинника. Тривалий денний сон порушить звичний режим дня, змінить циркадні ритми, у вас буде неконтрольований голод, нічне безсоння у подальшому, нестача енергії.

Що потрібно їсти, щоб покращити сон

Коли у вас є хронічне недосипання, лікарі рекомендують їсти більше білкових продуктів. Білок – це своєрідний антидот солодкого. Якщо вночі ви не спали, то вдень у вас має бути щонайменше три повноцінні прийоми їжі з переважанням білкових продуктів. І це – необов’язково м'ясо, його можна замінити яйцями, горіхами, кисломолочними продуктами, тофу, рибою і рибними консервами.

У якості гарніру обирайте будь-які крупи. Головне – не замінюйте повноцінну їжу чимось солодким, навіть якщо мозок цього «просить».

Недосипання і кава

Інтуїтивно нам після безсонної ночі хочеться випити міцної кави, щоб збадьоритись. Але це працює, лише якщо ми добре спали вночі. На фоні ж недосипання ніяка доза кофеїну мозку не допоможе. Це ще більше підвищить тривожність.

Візьміть собі за правило лягати спати не лише біля 22:00, а й робіть це у безпечному місці (дотримуйтеся хоча б правила двох стін), щоб при повітряній тривозі не треба було кудись серед ночі переходити.

Чим небезпечне недосипання

Давайте розглянемо негативні наслідки хронічного недосипання для організму:

1. Зниження пам’яті. Вночі, коли ми спимо, наш мозок переробляє усю інформацію, яку він отримав впродовж дня і «завантажує» її в короткочасну пам’ять. Кожна фаза сну відповідає за той чи інший процес. Якщо людина недосипає, то всі ці процеси порушуються, тому й виникають проблеми з пам’яттю.
2. Погана концентрація уваги. Мабуть, ви не раз помічали, що після гарного нічного сну працювати вдень набагато легше, продуктивність чудова, ви сповнені енергії. Але якщо вночі був поганий сон, вам важко аналізувати інформацію, концентруватися і зосереджуватися на завданнях, ваші реакції сповільнені. Особливо небезпечно це для тих, чия робота потребує максимальної зосередженості і швидкості реакцій.
3. Поганий настрій. При регулярному недосипанні нервова система виснажується, тому людина стає роздратованою і навіть агресивною. На фоні безсоння активність зон, що відповідають за позитивне мислення, знижується. Натомість підвищується у зонах негативних асоціацій – людина стає песимістичною, у неї з’являється апатія. За статистикою, люди, що страждають на безсоння, у чотири рази схильніші до психічних розладів.
4. Зайва вага. При недосипанні у нас порушується гормональний баланс. Насамперед починає активніше вироблятися гормон голоду грелін. Паралельно вивільняється багато кортизолу. Саме тому ми починаємо більше їсти через нестачу нічного сну.
5. Зниження лібідо. При недосипанні ми роздратовані, у нас мало енергії, є хронічна втома, тому страждає й лібідо (сексуальний потяг). Це стосується не лише людей, чий сон переривається, а й тих, хто постійно спить менше 6 годин вночі.
6. Передчасне старіння. Правильно організований повноцінний відпочинок – це головна запорука якнайдовшої молодості тіла (косметичні процедури – це лише додатковий компонент). При постійному недосипанні виділяється гормон кортизол, що викликає стрімке старіння шкіри. Якщо жінка 35-50 років постійно спить менше 5 годин на добу, ознаки старіння проявляються у неї в два рази швидше.
7. Зниження імунітету. На фоні хронічного недосипання наш імунітет знижується. Якщо є безсоння або сон переривається, різко зменшується кількість цитокінів – білків, що відповідають за правильну роботу імунної системи.