Как компенсировать недосыпание после ночных воздушных тревог

Уже больше двух лет мы живем в условиях войны. Это, конечно, постоянный стресс, нервное перенапряжение и плохой сон из-за ночных воздушных тревог.

Каждая бессонная ночь оказывает негативное влияние на наше здоровье, особенно страдает мозг. Это можно сравнить с приемом большой дозы алкоголя: повышается тревожность, снижается способность концентрироваться.

Вы заметили, что после бессонной ночи мозг часто стремится компенсировать это едой? Нам хочется сладкого, жирного, калорийного. Таким образом мозг пытается набраться энергии на случай, если ему снова придется принудительно «включаться» ночью.

Бессонница во время войны: как себе помочь?

После бессонной ночи важно спать днем

Чтобы компенсировать ночное недосыпание, нужно ненадолго ложиться спать днем. Но важно учитывать некоторые важные факторы.

Что такое сон? Это циркадные ритмы, в ходе которых происходят важные нейроэндокринные процессы. Во сне, например, снижаются температура тела и давление, замедляется сердцебиение. Поэтому врачи не рекомендуют спать днем долго, такой сон должен быть кратковременным – не дольше 30-45 минут (это – как раз половина фазы сна).

Если после бессонной ночи вы будете долго спать днем, это еще больше снизит вашу продуктивность, ведь вызовет «сбой» ваших внутренних часов. Длительный дневной сон нарушит привычный режим дня, изменит циркадные ритмы, у вас будет неконтролируемый голод, ночная бессонница в дальнейшем, нехватка энергии.

Что нужно есть, чтобы улучшить сон

Когда у вас есть хроническое недосыпание, врачи рекомендуют есть больше белковых продуктов. Белок – это своеобразный антидот сладкого. Если ночью вы не спали, то днем у вас должно быть по меньшей мере три полноценных приема пищи с преобладанием белковых продуктов.

И это необязательно мясо, его можно заменить яйцами, орехами, кисломолочными продуктами, тофу, рыбой и рыбными консервами. В качестве гарнира выбирайте любые крупы. Главное – не заменяйте полноценную пищу чем-нибудь сладким, даже если мозг этого «просит».

Недосыпание и кофе

Интуитивно нам после бессонной ночи хочется выпить крепкого кофе, чтобы взбодриться. Но это работает, только если мы хорошо спали ночью. На фоне же недосыпания никакая доза кофеина мозгу не поможет. Это еще больше повысит тревожность.

Возьмите за правило ложиться спать не только около 22:00, но и делайте это в безопасном месте (соблюдайте хотя бы правило двух стен), чтобы при воздушной тревоге не нужно было куда-то ночью переходить.

Чем опасно недосыпание

Давайте рассмотрим негативные последствия хронического недосыпания для организма:

1. Снижение памяти. Ночью, когда мы спим, наш мозг перерабатывает всю информацию, полученную в течение дня, и «загружает» ее в кратковременную память. Каждая фаза сна отвечает за тот или иной процесс. Если человек недосыпает, все эти процессы нарушаются, поэтому и возникают проблемы с памятью.
2. Плохая концентрация внимания. Пожалуй, вы не раз замечали, что после хорошего ночного сна работать днем гораздо легче, производительность отличная, вы полны энергии. Но если ночью был плохой сон, вам трудно анализировать информацию, сконцентрироваться и сосредотачиваться на задачах, ваши реакции замедлены. Особенно это опасно для тех, чья работа требует максимальной сосредоточенности и скорости реакций.
3. Плохое настроение. При регулярном недосыпании нервная система истощается, поэтому человек становится раздраженным и даже агрессивным. На фоне бессонницы активность зон, отвечающих за положительное мышление, снижается. Повышается она в зонах негативных ассоциаций – человек становится пессимистичным, у него появляется апатия. По статистике, люди, страдающие бессонницей, в четыре раза чаще подвержены психическим расстройствам.
4. Избыточный вес. При недосыпании у нас нарушается гормональный баланс. В первую очередь начинает активнее вырабатываться гормон голода грелин. Параллельно высвобождается много кортизола. Именно поэтому мы начинаем больше есть из-за нехватки ночного сна.
5. Снижение либидо. При недосыпании мы раздражены, у нас мало энергии, есть хроническая усталость, поэтому страдает и либидо (сексуальное влечение). Это касается не только людей, чей сон прерывается, но и тех, кто спит постоянно менее 6 часов ночью.
6. Преждевременное старение. Правильно организованный полноценный отдых – это главный залог молодости тела (косметические процедуры – это только дополнительный компонент). При постоянном недосыпании выделяется гормон кортизол, вызывающий стремительное старение кожи. Если женщина 35-50 лет постоянно спит менее 5 часов в сутки, признаки старения проявляются у нее в два раза быстрее.
7. Снижение иммунитета. На фоне хронического недосыпания наш иммунитет снижается. Если есть бессонница или сон прерывается, резко уменьшается количество цитокинов – белков, отвечающих за правильную работу иммунной системы.