Бессонница во время войны: как себе помочь?

Сильный стресс и повышенная тревожность – большое испытание для организма, вызывающее бессонницу. Многие из нас столкнулись с невозможностью уснуть и частыми пробуждениями ночью. Психологи рассказали о признаках бессонницы и о том, как себе помочь.

Причины бессонницы

Когда человек находится в стрессе, уровень адреналина в крови постоянно высокий. Организм не может расслабиться и отдыхать даже во время сна. Именно поэтому утром мы все равно чувствуем усталость и истощение. Выходит некий замкнутый круг: из-за стресса мы не можем нормально спать, а недостаток сна повышает уровень стресса. Если человек долго находится в стрессе, развивается хроническая бессонница (кстати, кофе, чай, никотин и алкоголь только усугубляют проблему).

Виды бессонницы

Бессонница – это когда человек не может уснуть или его сон непродолжительный, поверхностный, постоянно прерывается. Согласно исследованиям ученых, каждый третий человек время от времени страдает бессонницей. При этом у каждого десятого бессонница – хроническая проблема. Различают несколько видов бессонницы:

1. Острая бессонница. Такая бессонница кратковременна и наиболее распространена. Продолжается острая бессонница от нескольких дней до нескольких недель. Такая бессонница обычно бывает, когда человек испытал сильный стресс. Острую бессонницу могут вызвать следующие факторы: боль, неудобное положение тела, шум, свет, некомфортная кровать, болезни, дальний перелет, некоторые виды лекарств.
2. Хроническая бессонница. Хронической считается бессонница, продолжающаяся три дня в неделю в течение месяца. Среди причин хронической бессонницы: депрессия, тревога, диабет, гипертиреоз, апноэ, болезнь Паркинсона, химиотерапия, прием антидепрессантов или бета-блокаторов, кофеин, алкоголь, курение, посменная работа, изменение часовых поясов и т. д.
3. Начальная бессонница. Такая бессонница проявляется в том, что человек не может уснуть. Среди причин – тревога, стресс, депрессия, синдром беспокойных ног, любые стимуляторы нервной системы (крепкий чай, кофеин, алкоголь, никотин).

Лучшие препараты от бессонницы без рецепта

Признаки бессонницы

Чтобы понять, что вы не просто «не выспались», а у вас настоящая бессонница, обратите внимание на следующие признаки:

• вам трудно уснуть, хотя вы и чувствуете сильную усталость;
• вы можете просыпаться ночью по нескольку раз;
• вам ночью не хочется спать;
• вы просыпаетесь рано утром и уже не можете уснуть;
• после пробуждения вы уставший;
• днем вы не можете уснуть, даже если чувствуете усталость;
• вам трудно сосредоточиться днем, вы раздражены;
• у вас развились соматические заболевания (могут быть даже галлюцинации);
• вы разочарованы и обеспокоены;
• ваша работоспособность снижена;
• чувствуете недостаток энергии, дневную сонливость;
• болит голова или живот;
• беспокоят перепады настроения и депрессии.

Обязательно обратитесь к врачу, если бессонница длится дольше нескольких недель и эта проблема оказывает негативное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Какие могут быть последствия бессонницы

Неправильный или недостаточный сон всегда оказывает негативное влияние на здоровье. Возможные последствия длительной бессонницы:

• ожирение;
• депрессия;
• инсульт;
• сахарный диабет;
• бронхиальная астма;
• судороги;
• повышение АД;
• заболевания сердца;
• снижение сексуальной активности;
• ухудшение внимания и памяти.

Какие продукты помогут уснуть

Что делать при бессоннице

При бессоннице обязательно обратитесь к врачу, который определит причину проблемы и назначит специальное лечение. Обычно это успокаивающие и седативные препараты на натуральной основе. Если это лечение не помогает, назначают специальные синтетические препараты от бессонницы. Что вы можете сделать, чтобы улучшить сон?

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже если вам кажется, что спать вы не хотите. Поймайте момент, когда чувствуете самую сильную сонливость. Кстати, первые три часа сна – то время, когда организм может восстановиться на 70 %. Лучше засыпать до полуночи, когда вырабатывается больше гормона сна – мелатонина. Норма сна для взрослых – 7-9 часов, для подростков – 8-10 часов. Спать дольше 9-10 часов – это тоже вредно, как и недосыпание.
2. Минимум за час до сна отложите все гаджеты и не читайте новости.
3. Если в течение дня вам хочется лечь поспать – сделайте это. Даже 20 минут дневного сна помогут восстановить силы и чувствовать себя лучше.
4. Хорошо, если в течение дня у вас будут небольшие физические нагрузки (идеально - прогулки на свежем воздухе).
5. Обратите внимание на свой рацион. Переедание перед сном, чай, кофе, алкоголь, кола, капуста, цитрусовые, колбаса, красное мясо, темный шоколад – все это негативно влияет на нормальный сон. Вместо чая лучше на ночь выпейте теплое молоко. Не курите перед сном, потому что это возбуждает нервную систему.
6. Если вы не можете уснуть, встаньте и займитесь делами, которые вас успокаивают. Чтение книги, вязание, какое-то привычное хобби… Но не читайте новости на телефоне и не включайте телевизор. Как только почувствуете сонливость – возвращайтесь в постель. Она должно у вас ассоциироваться не с бессонницей, а со сном.
7. Насколько это возможно, восстановите график жизни, который у вас был до войны. Занимайтесь рутинными делами – это поможет снизить стресс и улучшить сон.
8. Постарайтесь расслабиться перед сном, выполняйте определенные ритуалы подготовки ко сну. Это поможет расслабить тело и разум. Умойтесь, почистите зубы, расстелите кровать, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, сделайте дыхательные упражнения или помедитируйте.