Высокое напряжение: как мамочкам справиться с эмоциональным выгоранием?

Эмоциональное выгорание – этот синдром, как Дамоклов меч, повис над современным человечеством. Бешеный ритм жизни, работа, самообразование, курсы повышения квалификации, домашние обязанности, а еще и уроки с сыном надо сделать… Как результат всей «беготни» - стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание. 

Фразой «сгорел на работе» уже никого не удивишь, но ведь перегореть можно не только на работе! Например, задумываются ли мужчины над тем, как много всего наваливается на плечи их жен, которые сидят дома с маленькими детьми? У мамочек почти нет помощи в выполнении домашних обязанностей: уборка, готовка, ребенка покормить, спать уложить - каждый день похож на предыдущий. Плюс, женщины почти не выходят из дома (прогулка с ребенком в коляске и поход за продуктами – не в счет!), редко видятся с друзьями – кому ж понравится вынужденная социальная изоляция? А если в такой ситуации оказалась совсем молодая мамочка, у которой нет родительского опыта – тогда несовпадение ожиданий и реальности относительно материнства и ухода за малышом могут не просто тревогу навеять, а ввести в панику. 

Итак, для начала разберемся, что такое синдром эмоционального выгорания (СЭВ). Это – своеобразный механизм психологической защиты, отгораживающий от психотравмирующих эмоций (частично или полностью). 

«"Выгорание" отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время, могут возникать его дисфункциональные следствия, когда "выгорание" отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнером», - поясняет психолог Юрий Глинянников. 

Синдром эмоционального выгорания может проявиться следующим образом:

- чувстве безразличия, эмоционального истощения, изнеможения;

- дегуманизации, когда окружающие люди без явных признаков начинают вызывать негативные чувства;

- негативное самовосприятие.

Американский психиатр Герберт Фрейденберг, который ввел понятие эмоциональное истощение, описывает «сгорающих» как сочувствующих, мягких, увлекающихся идеалистов, которые при этом неустойчивые, интровертированные, одержимые навязчивыми идеями. 

Для того чтобы выбраться из этого психологического состояния необходимо понять на какой стадии «выгорания» находится мамочка:

- напряжение (мама испытывает чувство неудовлетворенности собой, ощущение загнанности в клетку, тревогу и даже депрессию);

- сопротивление (снижение мотивации заботиться о ребенке, а его поведение вызывает злость и даже отвращение.

Маме хочется снизить количество эмоционального контакта с ребенком);

- истощение (мама холодна, не реагирует на потребности ребенка, плохо контролирует свои действия по отношению к ребенку. Могут появиться психосоматические симптомы).

Как психологи предлагают мамочкам справиться с синдром эмоционального выгорания?

- найти помощников, учиться просить помощь, делегировать;

- найти для себя сообщество, в котором комфортно (даже если такая группа будет в интернете, но лучше конечно оффлайн), кроме того сейчас существует масса мероприятий для молодых мам, бесплатных в том числе;

- снизить нагрузку, оптимизировать процессы, привлечь помощников, освоить тайм-менеджмент и планирование;

- снизить планку, планировать меньше, не пытаться сделать все на 5?, расставить приоритеты;

- можно сконцентрироваться и сделать для себя список, что Вас радует в материнстве, чего бы Вы лишились, если бы у Вас не было ребенка; 

- научиться замечать тревогу, завести дневник, в котором вы будете отмечать приступы тревоги и учиться расслабляться;

- если не получается справиться в одиночку, нужно обратиться за помощью к специалисту.

«Синдром выгорания легче предотвратить, нежели выбираться из уже запущенного состояния. Надо помнить, что состояние эмоционального выгорания может перейти в депрессию. Когда ты уже попал в эту ловушку, и навалилась тяжесть, то эффективно справиться с синдромом выгорания поможет отпуск и кардинальное переключение», - советует клинический психолог Инна Хамитова. 

Предупредить СЭВ можно несколькими простыми способами профилактики:

Во-первых, научитесь расслабляющим упражнениям, медитации и дыхательным практикам, изучите свои эмоции. Так, Вы на ранних стадиях научитесь определять кризисные моменты и предупреждать их.

Во-вторых, не поддавайтесь сиюминутным желаниям. Таблетка может помочь сейчас, но завтра легче не станет, поэтому лучше проанализируйте ситуацию и научитесь контролировать себя.

Третье – помните о своих главных ценностях.

Делайте физические упражнения или займитесь йогой, 15 минут в день достаточно для расслабления и «выпуски пара» - пока ребенок спит.

Следующее, не принимайте решений когда «СТОП»: сердиты, тревожны, одиноки, подавлены.

«Все в этом мире зеркалится: если я понимаю, что мне не хватает какой-то эмоции, первое, что надо сделать - подарить эту эмоцию трем другим людям. Вероятность того, что вернется от троих, все-таки выше», - отмечает лайф-коуч Тимур Ядгаров.