Що робити, якщо ви мало спите: науковці розповіли, як знизити ризик хвороб

Багато людей живуть у режимі постійного браку сну, особливо зараз в Україні. Нічні обстріли, робота, стрес, гаджети, нічні перегляди серіалів або ранні підйоми часто призводять до того, що організм не отримує достатнього відпочинку. Відомо, що регулярне недосипання пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету та навіть передчасної смерті. Проте нові дослідження показують: деякі звички можуть частково компенсувати негативні наслідки нестачі сну.

Одне з таких досліджень провели вчені медичного університету Гуанчжоу в Китаї. Вони намагалися з’ясувати, чи можна зменшити шкоду від порушеного режиму сну, і дійшли цікавого висновку: регулярна фізична активність може суттєво знизити ризики, пов’язані з недосипанням.

Велике дослідження за участю понад 90 тисяч людей

У дослідженні взяли участь близько 92 тисяч людей віком від 40 до 73 років. Для більш точного аналізу учасників попросили носити спеціальні браслети з акселерометрами – пристроями, що фіксують рухову активність і дозволяють оцінити реальний рівень фізичних навантажень. Спостереження тривало приблизно сім років. За цей час померли 3080 учасників: 1074 – від серцево-судинних захворювань; 1871 – від онкологічних хвороб.

Щоб зрозуміти взаємозв’язок між сном і активністю, учасників поділили на групи за двома критеріями.

За тривалістю сну:

• короткий сон (менше 6 годин);
• нормальний (від 6 до 8 годин);
• тривалий (понад 8 годин).

За рівнем фізичної активності: низький, середній та високий.

Крім того, дослідники врахували інтенсивність фізичних навантажень – від помірних до доволі інтенсивних. Щоб результати були максимально точними, дані також скоригували з урахуванням багатьох факторів: віку, статі, рівня освіти, харчування, наявності шкідливих звичок, соціальних умов та навіть робочого графіка.

Що показали результати

Виявилося, що люди з низьким рівнем фізичної активності значно сильніше страждають від порушень сну.

У тих, хто мало рухався:

• короткий сон підвищував ризик смерті на 16%;
• занадто довгий сон – на 37%.

Учасники з помірним рівнем фізичної активності демонстрували кращі результати. У них ризики зростали лише у випадку вираженого недосипання – приблизно на 41%.

Найцікавіше спостерігалося серед людей, які регулярно займалися спортом. У цій групі дослідники взагалі не виявили чіткого зв’язку між тривалістю сну та ризиком передчасної смерті. Іншими словами, фізична активність частково нівелювала негативний вплив як короткого, так і надто тривалого сну.

Як недосипання впливає на серце і ризик раку

Окремо дослідники оцінили ризики конкретних захворювань. Люди, які мало спали і при цьому майже не рухалися, мали на 69% вищий ризик серцево-судинних проблем і смерті від них.

Натомість ті, хто спав надто довго і також не мав достатньої фізичної активності, частіше помирали від онкологічних захворювань.

Цікаво, що за середнього або високого рівня фізичної активності ці ризики практично зникали.

Чому фізична активність допомагає

Фахівці пояснюють цей ефект кількома механізмами. Регулярні фізичні навантаження:

• покращують роботу серця і судин;
• нормалізують рівень цукру в крові;
• знижують рівень стресових гормонів;
• покращують обмін речовин;
• сприяють більш якісному сну.

Крім того, фізична активність стимулює вироблення ендорфінів і допомагає організму ефективніше відновлюватися навіть за неідеального режиму сну.

Що ще допомагає зменшити шкоду від недосипання

Хоча спорт може частково компенсувати нестачу сну, лікарі наголошують: він не здатен повністю замінити повноцінний нічний відпочинок. Проте є кілька звичок, які допомагають організму легше переносити недосипання. Серед них:

1. Регулярна фізична активність. Навіть 30-40 хвилин швидкої ходьби на день уже позитивно впливають на здоров’я.
2. Короткий денний сон. Якщо є можливість, 15-20 хвилин денного відпочинку можуть покращити концентрацію і знизити втому.
3. Стабільний режим дня. Намагайтеся лягати і прокидатися приблизно в один і той самий час.
4. Менше кофеїну ввечері. Кава, енергетики та міцний чай можуть погіршувати якість сну.
5. Менше екранів перед сном. Синє світло смартфонів і комп’ютерів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну.

Скільки потрібно спати насправді

Більшість медичних організацій вважають оптимальною тривалість сну для дорослої людини 7-9 годин на добу. Саме такий режим найкраще підтримує роботу мозку, гормональний баланс і імунітет.

Недосипання ж поступово накопичується. Якщо людина регулярно спить менше 6 годин, це може призводити до хронічної втоми, проблем з пам’яттю, підвищеного апетиту і навіть депресії.

Отже, фізична активність може значно зменшити шкоду від недосипання і навіть знизити ризик серйозних захворювань. Проте вона не є повноцінною заміною здорового сну. Найкраща стратегія для організму – це поєднання достатнього відпочинку, регулярного руху, збалансованого харчування та контролю стресу. Саме ці прості, але системні звички залишаються найефективнішим рецептом довгого і здорового життя.