Что делать, если вы мало спите: ученые рассказали, как снизить риск болезней

Многие люди живут в режиме постоянного недосыпания, особенно сейчас в Украине. Ночные обстрелы, работа, стресс, гаджеты, ночные просмотры сериалов или ранние подъемы часто приводят к тому, что организм не получает достаточного отдыха. Известно, что регулярное недосыпание связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и даже преждевременной смерти. Однако новые исследования показывают: некоторые привычки могут частично компенсировать негативные последствия недостатка сна.

Одно из таких исследований провели ученые медицинского университета Гуанчжоу в Китае. Они пытались выяснить, можно ли уменьшить вред от нарушенного режима сна, и пришли к интересному выводу: регулярная физическая активность может существенно снизить риски, связанные с недосыпанием.

Крупное исследование с участием более 90 тысяч человек

В исследовании приняли участие около 92 тысяч человек в возрасте от 40 до 73 лет. Для более точного анализа участников попросили носить специальные браслеты с акселерометрами – устройствами, фиксирующими двигательную активность и позволяющими оценить реальный уровень физических нагрузок. Наблюдение продолжалось примерно семь лет. За это время умерли 3080 участников: 1074 – от сердечно-сосудистых заболеваний; 1871 – от онкологических болезней.

Чтобы понять взаимосвязь между сном и активностью, участников разделили на группы по двум критериям.

По продолжительности сна:

• короткий сон (менее 6 часов);
• нормальный (от 6 до 8 часов);
• длительный (более 8 часов).

По уровню физической активности: низкий, средний и высокий.

Кроме того, исследователи учитывали интенсивность физических нагрузок – от умеренных до довольно интенсивных. Чтобы результаты были максимально точными, данные также скорректировали с учетом многих факторов: возраста, пола, уровня образования, питания, наличия вредных привычек, социальных условий и даже рабочего графика.

Что показали результаты

Оказалось, что люди с низким уровнем физической активности значительно сильнее страдают от нарушений сна.

У тех, кто мало двигался:

• короткий сон повышал риск смерти на 16%;
• слишком долгий сон – на 37%.

Участники с умеренным уровнем физической активности демонстрировали лучшие результаты. У них риски возрастали только в случае выраженного недосыпания – примерно на 41%.

Самое интересное наблюдалось среди людей, которые регулярно занимались спортом. В этой группе исследователи вообще не обнаружили четкой связи между продолжительностью сна и риском преждевременной смерти. Иными словами, физическая активность частично нивелировала негативное влияние как короткого, так и слишком длительного сна.

Как недосыпание влияет на сердце и риск рака

Отдельно исследователи оценили риски конкретных заболеваний. Люди, которые мало спали и при этом почти не двигались, имели на 69% более высокий риск сердечно-сосудистых проблем и смерти от них.

В то же время те, кто спал слишком долго и также не имел достаточной физической активности, чаще умирали от онкологических заболеваний.

Интересно, что при среднем или высоком уровне физической активности эти риски практически исчезали.

Почему физическая активность помогает

Специалисты объясняют этот эффект несколькими механизмами. Регулярные физические нагрузки:

• улучшают работу сердца и сосудов;
• нормализуют уровень сахара в крови;
• снижают уровень стрессовых гормонов;
• улучшают обмен веществ;
• способствуют более качественному сну.

Кроме того, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и помогает организму эффективнее восстанавливаться даже при неидеальном режиме сна.

Что еще помогает уменьшить вред от недосыпания

Хотя спорт может частично компенсировать недостаток сна, врачи подчеркивают: он не способен полностью заменить полноценный ночной отдых. Однако есть несколько привычек, которые помогают организму легче переносить недосыпание. Среди них:

1. Регулярная физическая активность. Даже 30-40 минут быстрой ходьбы в день уже положительно влияют на здоровье.
2. Короткий дневной сон. Если есть возможность, 15-20 минут дневного отдыха могут улучшить концентрацию и снизить усталость.
3. Стабильный режим дня. Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
4. Меньше кофеина вечером. Кофе, энергетики и крепкий чай могут ухудшать качество сна.
5. Меньше экранов перед сном. Синий свет смартфонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина – гормона сна.

Сколько нужно спать на самом деле

Большинство медицинских организаций считают оптимальной продолжительность сна для взрослого человека 7-9 часов в сутки. Именно такой режим лучше всего поддерживает работу мозга, гормональный баланс и иммунитет.

Недосыпание же постепенно накапливается. Если человек регулярно спит менее 6 часов, это может приводить к хронической усталости, проблемам с памятью, повышенному аппетиту и даже депрессии.

Итак, физическая активность может значительно уменьшить вред от недосыпания и даже снизить риск серьезных заболеваний. Однако она не является полноценной заменой здорового сна. Лучшая стратегия для организма – это сочетание достаточного отдыха, регулярного движения, сбалансированного питания и контроля стресса. Именно эти простые, но системные привычки остаются самым эффективным рецептом долгой и здоровой жизни.