Можно ли летом наесться витаминов на год вперед?

6 липня, 2018 рік

4494

Сколько витаминов мы можем впитать на будущее?
Слишком много витаминов не бывает?

Сезон фруктов и овощей в самом разгаре - мы уже писали о пользе клубники и вишни. Но стоит ли полностью переходить «на сезонные» продукты в попытке насытить организм витаминами на год вперед?

Британская Национальная служба здоровья рекомендует каждый день съедать пять порций овощей и фруктов. Одна порция - это 80 граммов. Каждая дополнительная порция уменьшает риск преждевременной смерти, но на 5 порциях в день – необходимо остановиться.

Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей в кулак, а мужчинам, как два кулака.

Кроме того овощи должны разнообразные: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.

Сколько витаминов мы можем впитать на будущее?

Некоторые витамины мы действительно можем вобрать на «про запас», но другие - не откладываются в теле.

Вот витамины, которые летом можно собрать на грядке:

- Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты - каротиноиды и ликопен. Это - провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запастись провитамином А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть вместе с жирами. Это эффективно и безопасно.

А вот готовый витамин А в таблетках может быть токсичным в больших дозах.

- Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. В печени мы можем «отложить» до 1,5 г аскорбиновой кислоты - этого достаточно на два месяца. Если есть более 75 - 90 мг витамина С в сутки – его надо будет выводить из почек, а дозу в 2 грамма за раз никогда не надо превышать.

Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточную даже для женщины в период лактации. Горсть любых других овощей содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Так, есть ли смысл употреблять большое количество продуктов с грядки, чтобы насытиться витамином С, который (в итоге) не задержиться в организме.

- Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов организма, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом потребность организма в нем растет, поскольку он разрушается в коже из-за воздействия солнца. Человек способен запастись около 2 мг фолата – этого хватит на 2 месяца.

Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата очень трудно - в одной порции шпината содержится треть дневной нормы В9.

- Растительная пища - щедрый источник биологически активных соединений, которые полезны для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это такие соединения, как резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований после чего выводятся почками.

То есть ведро винограда не даст годовалый запас резвератрола - его необходимо получать в течение года. Иначе говоря, следует постоянно употреблять красные и синие фрукты - главное источник соединений.

Слишком много витаминов не бывает?

Фрукты и овощи делают нас здоровыми, но, как и во многих вещах, должна быть мера.

- Фруктоза. Взрослым советуют употреблять не больше 50 грамм сахара в день. Фруктов и овощей это не касается - речь идет только о сахаре, который добавляют в блюда и напитков. Кроме того, виноград или ягоды содержат уже упомянутые биологически активные полезные вещества. Поэтому их нельзя ставить на одну ступень с конфетами - фрукты значительно лучше.

Но и фруктового сахара может быть много. Например, 100 граммов винограда содержат около 16 граммов сахара. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза, поэтому задерживается в кишечнике. Ее потребляют бактерии, от этого образуются газы. Есть люди, которые вообще не способны усваивать фруктозу – для них употреблять много груш или винограда - это и калории, и риск вздутия.

- Кислота. Фрукты и томаты, имеют кислотную реакцию, которая может разъедать эмаль зубов. Сахар от фруктов также способствует росту бактерий во рту. Поэтому сезон черешни пагубно влияет на зубы - их следует тщательно полоскать или даже чистить после фруктового перекуса.

- Биодоступность питательных веществ. Больше всего витаминов и биологически активных соединений и минералов содержится именно в свежих овощах и фруктах. Во время варки полезные вещества разрушаются или вывариваются. Поэтому овощи, которые нельзя съесть сырыми, лучше тушить, запекать или делать суп ради максимального сохранения витаминов.

Далеко не всегда сырая пища лучше приготовленной, в частности железо, цинк и кальций становятся более легкими для усвоения именно после приготовления.

Каротиноиды помидоров или перца усваиваются значительно лучше, если овощи приготовить и добавить к блюду жиры. Термическая обработка разрушает остатки пестицидов, присутствующие в овощах.

С возрастом способность к всасыванию витаминов снижается

Алкоголь также препятствует усвоению витаминов, в частности, группы В.

Если в блюде очень много пищевых волокон, то микроэлементы будут хуже всасываться.

Еще одной причиной плохого усвоения витаминов или микроэлементов могут быть болезни кишечника или печени, а также прием пищевых добавок.

Вычислить точно, сколько нам следует съесть овощей и фруктов, довольно трудно. Мы должны чувствовать насыщение, но не тяжесть, и хорошо себя чувствовать - это верный признак того, что организму всего хватает.