Магній: як зрозуміти, що його не вистачає

Ранкова втома, тривожність, поганий апетит, стрес, закрепи і безсоння… Якщо у вас є ці симптоми, можливо, вашому організму не вистачає магнію. Поговоримо про те, як магній впливає на наше тіло і які форми магнію краще приймати.

Що таке магній

Магній – важливий елемент, що бере участь у багатьох процесах в організмі. Найвідоміші – це регуляція ритму серця, кров’яного тиску, рівня глюкози у крові тощо. В парі з кальцієм магній сприяє засвоєнню вітаміну D та стимулює ріст кісток. Якщо в організмі є нестача магнію, порушується засвоєння вітамінів групи В, С, Е, калію та фосфору. Саме магній допомагає при стресі, втомі, безсонні тощо.

Чому не засвоюється магній

Магній зазвичай погано засвоюється – в організм потрапляє його лише 30% (за умови, що у вас немає нестачі вітаміну D). Якщо ж ви вживаєте алкоголь або курите, п’єте багато кави і зловживаєте солоним, магній може не засвоюватися взагалі (це стосується як їжі, так і препаратів магнію). Також магній «вимивається» з організму, якщо ви приймаєте сечогінні препарати, що призначаються зазвичай при діабеті, набряках, гіпертонії чи хворобах печінки. Тому радимо звернути на це увагу.

Як зрозуміти, що у вас нестача вітаміну D

Симптоми дефіциту магнію

Насправді нестача магнію – поширена проблема, що є у третини усіх людей. Такий дефіцит може сприяти серцево-судинним проблемам, діабету, гіпертонії та остеопорозу. Щоб без аналізів зрозуміти, що у вас є дефіцит магнію, зверніть увагу на такі симптоми:

• підвищена втомлюваність (навіть зранку після сну);
• поганий апетит;
• «гойдалки» з настроєм;
• підвищена тривожність;
• нудота та запори;
• судоми у ногах;
• тахікардія;
• оніміння та поколювання у кінцівках;
• підйоми тиску;
• частий карієс.

У яких продуктах багато магнію

При дефіциті магнію важливо насамперед звернути увагу на своє харчування. Денна потреба дорослої людини у магнії – 3,6 мг/кг. Якщо ви додасте до свого раціону продукти, багаті на магній, рівень цього мікроелементу буде засвоюватися поступово, що не дасть його надлишку, що теж погано для організму. Отже, ось продукти з магнієм:

• банани;
• родзинки;
• курага;
• авокадо;
• картопля;
• шпинат;
• броколі;
• рукола;
• пекінська капуста;
• гарбузове насіння;
• кеш’ю;
• мигдаль;
• квасоля;
• горох;
• цільнозернові крупи та хліб з них;
• кисломолочні/молочні продукти;
• курка;
• яловичина;
• лосось.

Чим корисний вітамін С

Який магній найкраще засвоюється

Існують різні типи магнію, тому вам варто знати, який магній добре засвоюється організмом. Якщо це вітаміни, то молекулу магнію поєднують з якимось «носієм» (амінокислотою або органічною кислотою). Це може бути таурин, гліцин, аргінін чи цитрат. У такому вигляді організм добре засвоює магній. З такими «носіями» ми можемо отримати різні форми магнію: глюконат, таурат, аргінат, гліцинат, карбонат, оротат, аскорбат тощо. Якісь з цих форм добре засвоюються, а якісь – просто неефективні. Давайте дізнаємося, який магній найкорисніший:

1. Гліцинат магнію. Ця форма магнію присутня у білкових продуктах, а також у добавках. Такий магній чудово засвоюється і призначається при депресіях, тривогах, для покращення загального самопочуття, для нормалізації сну, при проблемах з серцем та цукровому діабеті. Гліцинат магнію також показаний при передменструальному синдромі та судомах.
2. Малат магнію. Ще одна форма магнію, що гарно засвоюється. «Носієм» у цьому випадку є яблучна кислота. Такий магній добре допомагає при хронічній втомі та фіброміалгіях, надає енергії (тому краще малат магнію приймати вранці, аби не було безсоння).
3. Таурат магнію. Тут магній поєднаний з амінокислотою таурином. Таурат магнію заспокоює нервову систему, знижує рівень кортизолу (гормону стресу), нормалізує рівень цукру в крові, артеріальний тиск.
4. Хлорид магнію. «Носій» магнію у даній формі – це хлор. Хлорид магнію чудово всмоктується в кишківнику і засвоюється організмом повністю. Такий магній покращує сон, зменшує тривожність, полегшує м’язові болі, зменшує печію, позбавляє закрепів.
5. Цитрат магнію. Тут молекула магнію поєднана з лимонною кислотою, що міститься у цитрусових. Така форма магнію найчастіше зустрічається в аптеках і є найпопулярнішою. Цитрат магнію добре засвоюється і призначається при мігренях, аритміях, цукровому діабеті другого типу, закрепах.