Магний: как понять, что его не хватает

Утренняя усталость, тревожность, плохой аппетит, стресс, запоры и бессонница… Если у вас есть эти симптомы, возможно, вашему организму не хватает магния. Поговорим о том, как магний оказывает влияние на наше тело и какие формы магния лучше принимать.

Что такое магний

Магний – важный элемент, участвующий во многих процессах в организме. Самые известные – это регуляция ритма сердца, кровяного давления, уровня глюкозы в крови и т. д. В паре с кальцием магний способствует усвоению витамина D и стимулирует рост костей. Если в организме есть недостаток магния, нарушается усвоение витаминов группы В, С, Е, калия и фосфора. Именно магний помогает при стрессе, усталости, бессоннице и т. д.

Почему не усваивается магний

Магний обычно плохо усваивается – в организм попадает его всего 30% (при условии, что у вас нет недостатка витамина D). Если вы употребляете алкоголь или курите, пьете много кофе и злоупотребляете соленым, магний может не усваиваться вообще (это касается как пищи, так и препаратов магния). Также магний «вымывается» из организма, если вы принимаете мочегонные препараты, назначаемые обычно при диабете, отеках, гипертонии или болезнях печени. Поэтому рекомендуем обратить на это внимание.

Как понять, что у вас недостаток витамина D

Симптомы дефицита магния

На самом деле недостаток магния – распространенная проблема, которая существует у трети всех людей. Такой дефицит может способствовать сердечно-сосудистым проблемам, диабету, гипертонии и остеопорозу. Чтобы без анализов понять, что у вас есть дефицит магния, обратите внимание на следующие симптомы:

• повышенная утомляемость (даже утром после сна);
• плохой аппетит;
• «качели» с настроением;
• повышенная тревожность;
• тошнота и запоры;
• судороги в ногах;
• тахикардия;
• онемение и покалывание в конечностях;
• подъемы давления;
• частый кариес.

В каких продуктах много магния

При дефиците магния важно прежде всего обратить внимание на свое питание. Дневная потребность взрослого в магнии – 3,6 мг/кг. Если вы добавите в свой рацион продукты, богатые магнием, уровень этого микроэлемента будет усваиваться постепенно, это не даст его избытка, что тоже плохо для организма. Итак, вот продукты с магнием:

• бананы;
• изюм;
• курага;
• авокадо;
• картофель;
• шпинат;
• брокколи;
• руккола;
• пекинская капуста;
• семена тыквы;
• кешью;
• миндаль;
• фасоль;
• горох;
• цельнозерновые крупы и хлеб из них;
• кисломолочные/молочные продукты;
• курица;
• говядина;
• лосось.

Чем полезен витамин С

Какой магний лучше усваивается

Существуют разные типы магния, поэтому вам следует знать, какой магний хорошо усваивается организмом. Если это витамины, то молекулу магния сочетают с неким «носителем» (аминокислотой или органической кислотой). Это могут быть таурин, глицин, аргинин или цитрат. В таком виде организм хорошо усваивает магний. С такими «носителями» мы можем получить разные формы магния: глюконат, таурат, аргинат, глицинат, карбонат, оротат, аскорбат и т. д. Какие-то из этих форм хорошо усваиваются, а какие просто неэффективны. Давайте узнаем, какой магний самый полезный:

1. Глицинат магния. Эта форма магния присутствует в белковых продуктах, а также в добавках. Такой магний прекрасно усваивается и назначается при депрессиях, тревогах, для улучшения общего самочувствия, нормализации сна, при проблемах с сердцем и сахарном диабете. Глицинат магния также показан при предменструальном синдроме и судорогах.
2. Малат магния. Еще одна хорошо усваивающаяся форма магния. «Носителем» в этом случае является яблочная кислота. Такой магний хорошо помогает при хронической усталости и фибромиалгии, придает энергии (поэтому лучше малат магния принимать утром, чтобы не было бессонницы).
3. Таурат магния. Здесь магний соединен с аминокислотой таурином. Таурат магния успокаивает нервную систему, снижает уровень кортизола (гормона стресса), нормализует уровень сахара в крови, артериальное давление.
4. Хлорид магния. «Носитель» магния в данной форме – это хлор. Хлорид магния отлично всасывается в кишечнике и усваивается организмом полностью. Такой магний улучшает сон, уменьшает тревожность, облегчает мышечные боли, уменьшает изжогу, лечит запоры.
5. Цитрат магния. Здесь молекула магния соединена с лимонной кислотой, содержащейся в цитрусовых. Такая форма магния наиболее часто встречается в аптеках и является самой популярной. Цитрат магния хорошо усваивается и назначается при мигренях, аритмиях, сахарном диабете второго типа, запорах.