Искусство хорошего сна

Врачи из Мичиганского Университета (США) разработали новый междисциплинарный подход к лечению бессонницы. Метод включает в себя обучение пациента поведенческим и когнитивным техникам, а также правилам гигиены сна.

Полный курс лечения обычно длится 4-6 месяцев; каждый сеанс занимает 40-60 минут. У каждого конкретного пациента специалисты оценивают психологические, поведенческие и медицинские факторы, влияющие на сон. Смысл в том, чтобы пациент избавился от неправильных привычек, приводящих к бессоннице. В результате сон улучшается у 70-80% пациентов.

Вот основные принципы гигиены сна, которым обучают в этой программе:

• Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные
• Старайтесь не спать днем
• Избегайте алкоголя в вечернее время; никогда не пейте алкоголь, чтобы уснуть
• Избегайте продуктов, содержащих кофеин (кофе, чай, газировка, шоколад)
• Постарайтесь бросить курить; не курите вечером и ночью
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не занимайтесь спортом вечером
• Используйте спальню только для сна и секса. Не занимайтесь в ней делами, связанными с работой, учебой, уберите телевизор и не занимайтесь спортом. Спальня и кровать должны ассоциироваться только со сном.
• Спальня должна быть уютной, тихой и затемненной.
• Перед сном полезно отдохнуть 30-45 минут; например, почитать, посмотреть телевизор или съесть что-нибудь легкое и содержащее углеводы
• Если вы чувствуете, что не можете уснуть, лучше встаньте и позанимайтесь чем-нибудь спокойным до тех пор, пока снова не почувствуете сонливость. Это нужно для того, чтобы кровать вызывала у вас устойчивые ассоциации со сном, а не с бодрствованием.

По материалам «University of Michigan Health System».
Подготовила Анастасия Мальцева.

Источник: Medlinks.ru