Протеин для тренирующихся: сывороточный или казеин?

Энси Мэннинен (Anssi Manninen)

Бодибилдеры всегда потребляли много протеина. Высокопротеиновые диеты используются лишь потому, что работают, - в соединении с интенсивными тренировками с отягощениями они дают прирост мышечных размеров и силы. (1) Однако стоит заметить, что не все протеины одинаковы. Сывороточный протеин считается наилучшим из-за своего замечательного аминокислотного профиля. (2) Вдобавок, он легко усваивается. Большинство специалистов считают, что гидролизированный (частично расщепленный) сывороточный протеин является наилучшей формой белка для бодибилдеров. (3,4,5) Он быстро усваивается и значительно поднимает уровень инсулина. (3)

Новое исследование: сывороточный протеин гидролизат против казеина

Недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, сравнило эффекты гидролизата сывороточного протеина и казеина (главного компонента молочного белка), на изменения мышечной силы и композицию тела в течение 10-недельной контролируемой программы тренировок с отягощениями. (6)

Важно то, что в эксперименты пригласили участвовать опытных мужчин бодибилдеров. Они никогда не принимали анаболические стероиды, имели за плечами, как минимум, два года регулярных тренировок, не получали никаких спортивных пищевых добавок или инъекций в течение восьми недель до начала эксперимента и дали свое согласие на неприменение подобных препаратов в период проведения эксперимента.

Ученые использовали так называемый двойной слепой протокол, то есть, никто не знал, что именно принимали участники – гидролизат сывороточного белка или казеин.

В диету, которая уже содержала 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день, были включены или гидролизат сывороточного протеина, или казеин. Однако это не выразилось в увеличении общего суточного потребления протеина, так как бодибилдеры заменили протеиновым коктейлем один из приемов пищи в день.

Тренировки начались через неделю после изменений в диете и продолжались десять недель. Главной их целью было увеличение максимальной силы и мышечных размеров.

Результаты оказались следующими:

1) Группа гидролизата сывороточного протеина показала значительно больший прирост сухой массы тела, чем группа казеина (пять килограмм против 0,8кг). Она же потеряла гораздо больше жировой массы, тем временем как группа казеина показала ее увеличение (-1,5кг против +0,2кг).

2) Группа гидролизата сывороточного протеина добилась значительно большего увеличения мышечной силы (оцениваемой по результату в жиме лежа, приседаниях и тягах на высоком блоке) по сравнению с группой казеина во всех упражнениях. Более того, при отнесении прироста силы к весу группа, принимавшая сывороточный протеин, сохранила свои преимущества над казеиновой.


Подобные эффекты сывороточного протеина можно отнести на счет его способности поднимать инсулин и быстро усваиваться. Полученные аминокислоты стремительно отправлялись в мышечные волокна, чтобы запустить протеиновый синтез. Интересно то, что исследование показало и жиросжигающие свойства сывороточного протеина. Высококачественный сывороточный протеин противостоит активности АСЕ, что ведет к подавлению синтеза жира в жировых волокнах.

Результаты исследования перекликаются с данными, полученными доктором Джоном Бакли (John Buckley) с коллегами, показавшими преимущества сывороточного протеина гидролизата над казеином в плане ускорения восстановления способности мышц к выработке изометрических мышечных усилий после эксцентрических мышечных сокращений. (7)

Выводы

Прирост мышечной массы в пять килограмм за 10 недель в группе гидролизата сывороточного протеина далек от феноменальности, но очевидно, что высококачественный сывороточный протеин является наилучшим источником белка для серьезно тренирующихся атлетов.

Первоисточники:

1. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci, 2004;22:65-79.
2. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem, 2003;14:251-8.
3. Manninen AH. Hyperinsulinemia, hyperaminoacidemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med, 2006 Sep 1; [Epub ahead of print].
4. Pasquale MG. Protein foods vs. protein and amino acid supplements. In: Amino Acids and Proteins for the Athlete— The Anabolic Edge, Boca Raton, FL: CRC Press, 1997, pp. 89-98.
5. Bucci LR, Unlu L. Protein and amino acid supplements in exercise and sport. In: Wolinsky I, Driskell JA, eds. Energy-yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, Boca Raton, FL: CRC Press, 2000, pp. 191-212.
6. Cribb PJ et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition and plasma glutamine. Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2006;16:494-509.
7. Buckley JD et al. A novel hydrolysate of whey protein isolate enhances isometric muscle torque following eccentric exercise. International Society of Sports Nutrition Conference Proceedings, 2006.

Перевод Трибунского Виктора