14 мифов о витамине D

Настоящий бум вокруг витамина D длится уже лет десять. Все говорят о его нехватке и о пользе. Но прием витамина D должен быть только по определенным показаниям, самовольно этого делать нельзя, ведь можно, наоборот, еще больше навредить. Давайте разберемся в симптомах нехватки витамина D, в его нормах и главных мифах.

Симптомы нехватки витамина D

Заподозрить недостаток этого витамина косвенно можно по таким признакам:

• депрессия;
• повышенная утомляемость и хроническая усталость;
• раздражительность и нервозность;
• выпадение волос и чрезмерная потливость;
• проблемы со сном;
• слабость в мышцах;
• боль и дискомфорт в мышцах и костях;
• хрупкость костей (частые переломы);
• плохое равновесие.

Где больше всего витамина D и что мешает ему усваиваться

Главный источник витамина D в продуктах – жирные сорта рыбы (тунец, сардины, скумбрия, сельдь, сом, лосось, макрель), а также печень трески и палтуса. Кроме того, этот витамин есть в меньшем количестве в морепродуктах, икре, лесных грибах, семечках, яичном желтке, кисломолочных продуктах, сливочном масле, сыре.

Если вы хотите, чтобы витамин D хорошо усваивался, НЕ принимайте его вместе с такими продуктами:

• пирожные и торты;
• свиной жир;
• майонез;
• колбасы;
• маргарин.

Мифы о продуктах, которые мы считаем полезными

Миф 1. Витамин D – один из многих витаминов и не нужно к нему относиться чересчур серьезно

Витамин D – на самом деле не витамин, а прогормон, то есть благодаря ему организм вырабатывает множество важных гормонов (среди них – половые гормоны). Так что к витамину D нужно относиться максимально серьезно, как и ко всем, особенно жирорастворимым. Причем переизбыток витамина D опасен, помните и об этом.

Миф 2. Получить витамин D легко можно с едой и благодаря солнцу

На самом деле не все так просто. Чтобы получить дневную дозу витамина, человеку придется быть на солнце весь день! А суточная доза витамина D из продуктов – это, например, 100 яичных желтков или 4,5 кг сыра.

Миф 3. Всем не хватает витамина D, особенно зимой

В этом есть лишь частичная правда. Примерно 20 % людей не страдают от недостатка витамина независимо от времени года. Но у большинства уровень витамина D зимой критический, если не принимать его с начала октября.

Миф 4. Летом можно не принимать витамин D – его и так хватает

Нехватка витамина возможна в любое время, независимо от того, лето это или зима. Чтобы узнать уровень витамина D, необходим анализ крови.

Миф 5. Работа иммунной системы не зависит от витамина D

Как раз наоборот: витамин D уменьшает воспалительные процессы в организме, особенно в легких. Этот витамин также помогает выработке аутогенных антибиотиков – они работают на слизистых, таким образом защищая организм от бактерий.

Уникальная паста Амосова для укрепления иммунитета

Миф 6. Витамин D нужно принимать в сочетании с витамином К

Это верно лишь отчасти. Витамин К помогает связывать кальций в костной ткани. Но если вы потребляете достаточно зеленых овощей (листовых), капусты, овса, гороха, кукурузы, фасоли, пшеничных отрубей и у вас нет проблем с кишечником, витамин D будет хорошо усваиваться.

Миф 7. Даже если пользоваться солнцезащитным кремом, витамин D все равно поступает в организм

На самом деле наоборот: крем от солнца препятствует получению витамина организмом, причем блокируется он уже начиная со степени защиты SPF 8.

Миф 8. Витамин D бесполезен при коронавирусе

А вот и нет – исследования показали, что витамин D действительно уменьшает риски тяжелого течения заболевания. Особенно полезно при ковиде принимать витамин D вместе с витамином А. Эти витамины защищают слизистые оболочки – первые «ворота» организма, через которые вирусы и бактерии проникают внутрь. Если вирус уже оказался в организме, особенно в легких, витамин D помогает уменьшить воспаление.

Миф 9. Витамин D не так уж и важен для костей

Все с точность до наоборот. Витамин помогает организму лучше усваивать кальций и много других важных минералов. Если у человека длительный период низкий уровень витамина D, это чревато остеопорозом.

Кому грозит остеопороз и что делать?

Миф 10. Депрессия не зависит от уровня витамина D

Ученые доказали, что сезонная хандра часто развивается на фоне нехватки витамина. Если начать его принимать осенью-зимой, воспаления в ЦНС приглушаются, а выработка «гормонов счастья» (дофамина и серотонина) улучшается.

Миф 11. Чем больше витамина D, тем лучше

Переизбыток витамина D будет, наоборот, во вред организму. Поэтому важна золотая середина. Если у вас есть недостаток витамина, врачи рекомендуют зимой принимать 2000-4000 МЕ ежедневно.

Миф 12. Поскольку витамин D – жирорастворимый, принимать его нужно не в форме водного раствора, а масляного или вместе с какими-то жирами

Здесь как раз наоборот. Водный раствор витамина D полностью готов к употреблению и усвоению организмом, поскольку создан на основе мицелл (наночастицы с водной оболочкой и «жировой начинкой»). А вот если у вас есть проблемы с печенью или желчным пузырем, а вы будете принимать витамин D в форме масла либо заедать его жирной пищей, витамин не сможет усвоиться.

Миф 13. Солярий – отличная альтернатива приему витамина D

Опасный миф. Если вы часто будете посещать солярий, это грозит старением кожи, фотодерматитом и даже злокачественными изменениями. Ультрафиолет способен глубоко проникать в слои кожи и наносить серьезный вред организму.

Миф 14. Понять, что есть нехватка витамина D – очень легко по определенным симптомам

На самом деле это неправда, ведь симптомы недостатка витамина D имеют неспецифический характер, то есть перечисленные признаки его дефицита могут относиться и к гипофункции щитовидки, синдрому хронической усталости, андрогенетической алопеции (облысению), онкологическим заболеваниям, депрессивным состояниям. Поэтому самый верный метод узнать, есть ли нехватка витамина D – сдать анализ крови, который называется 25-гидроксивитамин D, 25-(OH)D.

Нормы витамина D для детей и взрослых

Долгое время считалось, что уровень витамина D в крови должен быть таким, чтобы не развивались рахит и остеомаляция – то есть не менее 25 nmol/L. Но сегодня эта цифра изменилась – норма витамина D должна быть не менее 75-80 nmol/L. Поэтому если у вас или у вашего ребенка обнаружился дефицит витамина D (детям нужно принимать его профилактически, но лучше посоветоваться с педиатром), врачи рекомендуют такую схему его назначения в сутки:

• дети до 4 месяцев – 500 МЕ (недоношенные – 800-1000 МЕ);
• дети от 4 месяцев до 4 лет – 1000 МЕ;
• дети от 4 до 10 лет – 1500 МЕ;
• дети 10-16 лет – 2000 МЕ;
• взрослые и пожилые люди – 800-2000 МЕ;
• беременные и кормящие – 1500-2000 МЕ.