Витамин D: зачем организму «солнечный» витамин и как его получить, если за окном тучи?

Витамин D, также известный как солнечный витамин, вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнца или может попадать вместе с пищей. Наличие достаточного количества витамина D важно по ряду причин, включая поддержание здоровья костей и зубов, защиты от ряда заболеваний, таких как рак, диабет 1 типа и рассеянный склероз.

Что такое витамин D?

Несмотря на название, витамин D считается прогормоном, а не витамином. Витамины - это питательные вещества, которые не могут быть созданы организмом и поэтому должны попадать в организм с рационом. 

Тем не менее, витамин D может быть синтезирован организмом, когда солнечный свет попадает на кожу.

По оценкам специалистов, воздействие солнца на голую кожу в течение 5-10 минут 2-3 раза в неделю позволяет большинству людей производить достаточное количество витамина D. 

Недавние исследования показали, что большая часть населения мира живет с дефицитом витамина D.

Польза для здоровья от витамина D

1) Для здоровых костей

Витамин D играет важную роль в регуляции кальция и поддержании уровня фосфора в крови, двух факторов, которые важны для поддержания здоровых костей.

Нам нужен витамин D для поглощения кальция в кишечнике и для восстановления кальция, который в противном случае выводится через почки.

Дефицит витамина D у детей может вызвать рахит. У взрослых дефицит витамина D проявляется как остеомаляция (размягчение костей) или остеопороз.

Остеомаляция приводит к плохой плотности костной ткани и мышечной слабости, а остеопороз является наиболее распространенным заболеванием костей среди женщин в постменопаузе и пожилых мужчин.

2) Снижение риска гриппа
3) Снижение риска развития диабета
4) Здоровье детей

У детей с нормальным артериальным давлением, которым было дано 2000 МЕ витамина в день, были мягче артериальные стенки. 

Низкий уровень витамина D был связан с повышенным риском атопических детских болезней и аллергических заболеваний, включая астму, атопический дерматит и экзему. Витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов, делая его потенциально полезным в качестве поддерживающей терапии для людей со стероид-резистентной астмой.

5) Здоровая беременность

Беременные женщины с дефицитом витамина D подвергаются большему риску развития преэклампсии и нуждаются в Кесаревом сечении. Слабый статус витамина D связан с гестационным сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных. 

А при повышенном уровне витамина D во время беременности отмечают высокий риск пищевой аллергии у ребенка в течение первых двух лет жизни.

6) Профилактика рака

Витамин D чрезвычайно важен для регулирования роста клеток и для связи между ними. Некоторые исследования показали, что кальцитриол (гормонально активная форма витамина D) может снизить прогрессирование рака, замедляя рост и развитие новых кровеносных сосудов в раковой ткани, увеличивая смерть раковых клеток и уменьшая пролиферацию и метастазы клеток. 

Дефицит витамина D

Солнцезащитный крем (SPF) может снизить способность организма синтезировать витамин на 95%. Чтобы начать производство витамина D, кожа должна подвергаться прямому воздействию солнечного света, не покрытого одеждой.

Люди, которые живут в северных широтах или районах с высоким уровнем загрязнения, работают ночью и остаются дома/офисе в течение дня, должны по возможности потреблять дополнительный витамин D из пищи.

Младенцы на грудном вскармливании, нуждаются в добавке витамина D, особенно если они темнокожие или мало «видят» солнце. 

Хотя витамин D можно принимать в форме добавок, лучше всего получить его через естественные источники.

Симптомы дефицита витамина D

Симптомы дефицита витамина D у людей могут включать:

- частые болезни или заражения;

- усталость;

- болезненные кости и спина;

- депрессия;

- нарушение заживления ран;

- выпадение волос;

- боли в мышцах.

Если дефицит витамина D продолжается в течение длительного времени, это может привести к: ожирению, диабету, гипертонии, депрессии, фибромиалгии, синдрому хронической усталости, остеопорозу, нейродегенеративным заболеваниям, такие как болезнь Альцгеймера.

Дефицит витамина D также может способствовать развитию определенных видов рака, особенно рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. 

Источники витамина D из питания 

Солнечный свет является наиболее распространенным и эффективным источником витамина D. Наиболее богатыми источниками питания витамина D являются рыбий жир и жирная рыба.

Вот список продуктов с хорошим уровнем витамина D:

- масло печени трески;

- сельдь (свежая сырая);

- меч-рыба;

- лосось;

- сардины;

- обогащенное обезжиренное молоко;

- тунец;

- куриное яйцо. 

Потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением витамина D

Предел верхнего уровня, рекомендуемый для витамина D, составляет 4000 МЕ в день. Тем не менее, Национальные институты здоровья предположили, что токсичность витамина D маловероятна при ежедневном потреблении менее 10 000 МЕ в день.

Чрезмерное потребление витамина D (гипервитаминоз D) может привести к чрезмерной кальцификации костей и затвердеванию кровеносных сосудов, почек, легких и сердца. Наиболее распространенными симптомами гипервитаминоза D являются головная боль и тошнота, но также могут присутствовать потеря аппетита, сухость во рту, металлический вкус, рвота, запор, диарея.