Это необходимо знать о наращивании мышц при помощи спорта

Активный образ жизни важен для поддержания общего состояния здоровья, а также лучший способ наращивания мышц. Длительность наращивания мышц благодаря физическим упражнениям варьируется от человека к человеку, но есть общие рекомендации, которые могут помочь максимизировать результат. 

Лучший способ, которым человек может улучшить свою мышечную массу, - это правильные физические упражнения и правильное питание. Скелетные мышцы являются основными типами мышц, и когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду массу скелетных мышц.

Быстрые факты о наращивании мышц:

- Скелетные мышцы растут благодаря постепенной перегрузке;

- Рост мышц происходит с разной частотой у мужчин и женщин;

- Силовая тренировка оказывает почти немедленное воздействие на мышцы, с синтезом белка, который способствует росту мышц, начиная с 2-4 часов работы;

- Старение может уменьшить мышечную массу, но регулярные упражнения сопротивления могут остановить или даже обратить вспять потерю мышц.

pixabay.com

Как мышцы растут?

«Регулярно» бросая телу вызов, чтобы избавиться от лишнего веса, можно увидеть как мышцы увеличиваются в размере - гипертрофия мышц. 

Гипертрофия возникает, когда волокна в мышцах повреждаются, тело их восстанавливает, сливая вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро и сколько мышц может «вырастить» человек. 

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в развитии и восстановлении мышц.

- увеличивают синтез белка;

- ингибируют распад белка;

- активируют спутниковые ячейки;

- стимулируют анаболические гормоны;

- увеличивают рост ткани. 

Тренировки могут помочь высвободить гормон роста из гипофиза, стимулировать выработку тестостерона и улучшить чувствительность мышц к тестостерону.

Рост мышц у мужчин и женщин

Хотя исследования показывают, что оба пола могут наращивать мышцы через силовые тренировки, женщины, обычно «наращивают» мышцы медленнее, чем мужчины.

Другие факторы также играют роль в мышечном росте как у мужчин, так и у женщин. Те, кто обладают высокой мышечной массой с самого начала, будут испытывать более быстрые и заметные изменения в мышцах, гормональные уровни, возраст и размер тела также играют в этом определенную роль.

pixabay.com

«Построение» мышц благодаря упражнениям

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но шансы на наращивание мышц значительно увеличиваются, если физические упражнения последовательные, интенсивные, долгосрочные и с качественным отдыхом после тренировки. 

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая подготовка, хотя кардио-тренировки также полезны.

Силовая тренировка

Требуется несколько недель или месяцев последовательной активности и физических упражнений до того, как заметны изменения в мышечной массе.

Согласно Руководству по физической активности для американцев 2015-2020, взрослые должны заниматься упражнениями по укреплению мышц, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

- подъем тяжестей;

- упражнения на сопротивления;

- отжимания и приседания;

- силовые упражнения. 

Исследования показывают, что эффективность тренировок на 46% больше, если заниматься разными видами упражнений.  

pixabay.com

Силовая подготовка и старение

Пожилые люди должны быть максимально физически активными, учитывая их ограничения. Силовая подготовка также полезна для пожилых людей, чтобы предотвратить травмы и помочь в выздоровлении. 

Аэробные тренировки 

Также известный как аэробная деятельность или просто «кардио» упражнения приносят пользу сердцу человека или дыхательной системе. 

Кардио имеет жизненно важное значение для общего состояния здоровья. Специалисты рекомендуют взрослым заниматься не меньше 150 минут средней интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной тренировки еженедельно.

В то время как некоторые считают, что аэробная деятельность не способствует наращиванию мышц, недавние исследования опровергают эту идею. Регулярное кардио может помочь росту и функционированию мышц - это также увеличивает общий уровень физической подготовки, который может помочь снизить риск получения травмы. 

Исследователи считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо проводить аэробные упражнения:

- на 70-80% резерва сердечного ритма (рассчитывается путем вычитания частоты сердечных сокращений человека с максимальной частоты сердечных сокращений);

- 30-45 минут тренировки;

- 4-5 раз в неделю. 

Отдых и рост мышц

Отдых играет неотъемлемую роль в создании мышц. Неспособность дать достаточный отдых каждой группе мышц снижает их способность восстанавливаться, замедляет прогрессию фитнеса и повышает риск получения травмы.

По мнению экспертов, силовые тренировки не должны проводиться на одной группе мышц два дня подряд. 

Получение достаточного сна также важно для процесса роста мышц. Исследования показывают, что нехватка сна сокращает синтез белка, способствует уменьшению мышечной массы и уменьшает мышечную регенерацию.

Снижение стресса также может помочь в создании мышц, поскольку гормоны, высвобождаемые в периоды стресса, оказывают отрицательное влияние на скелетную мышцу. 

Диета и наращивание мышц

Употребление сбалансированной и здоровой диеты является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно.

Рекомендуется, чтобы взрослые потребляли 0,8 грамм белка на килограмм массы тела в день.

Также может иметь значение время приема белка - 20 грамм пищевого белка, принятых во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтезу мышечного белка, уменьшает распад белка, и приводит к более эффективному мышечному формированию.

Источники белка включают: мясо, рыба, яйца, молоко и сыр, соевые бобы и тофу, бобы и чечевица, орешки, семена. 

pixabay.com

Советы для «начинающих» при наращивании мышц при помощи упражнений

- Разогревайтесь и растягивайтесь в течение 5-10 минут, прежде чем принимать участие в силовых тренировках или кардио-активности;

- Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления;

- Выполняйте упражнения в правильной форме, контролируя методы дыхания и движение;

- Ожидайте некоторую болезненность и мышечную усталость после хорошей тренировки. Однако слишком большой дискомфорт или истощения предполагает, что тренировка была слишком интенсивная, частая или продолжительная. 

pixabay.com

Рекомендуется для начала пообщаться со специалистом, прежде чем приступать к новому режиму упражнений.