Клетчатка продлевает жизнь, но в нашем рационе ее мало

Выбор продуктов, содержащих клетчатку, огромен и стоят они недорого. Во время исследования ученые посчитали, сколько клетчатки нужно съедать современному человеку, а также обнаружили ее положительное влияние на здоровье.

«Доказательств этого сейчас очень много, и уже настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», - сказал профессор Джон Каммингс, участвовавший в исследовании.

Сколько клетчатки нужно человеку?

Ученые из Шотландии пришли к выводу, что человек должен съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, но ощутимую пользу здоровью принесут более 30 граммов.

Банан, например, - это не чистая клетчатка. Он весит около 120 граммов. Если убрать воду и сахар, останется всего 3 грамма клетчатки. 

Большинство населения планеты в день потребляет не больше 20 граммов клетчатки (женщины – 17, а мужчины – 21 грамм).

Где содержится клетчатка?

Богаты клетчаткой овощи, фрукты, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, необработанные цельнозерновые злаки (например, неочищенный рис), орехи, семена и чечевица.

Примерное меню, в котором 30 граммов клетчатки:

• 0,5 стакана овсяных хлопьев – 9 г;

• 25 г семян чиа – 9 г;

• 2 печенья из цельного зерна – 3 г;

• кусок черного хлеба – 2 г;

• стакан вареной чечевицы – 4 г;

• несколько картофелин, приготовленных с кожурой – 2 г;

• полстакана мангольда – 1 г;

• 1 морковь – 3 г;

• 1 яблоко – 4 г.

Однако ученые предупреждают, что включить в свой рацион достаточное количество клетчатки на самом деле непросто, поскольку это кардинальное изменение рациона, своеобразный вызов.

pixabay.com

Как быстро и легко увеличить потребление клетчатки?

• картофель варить или запекать в кожуре;

• вместо белого хлеба, риса и макарон есть их аналоги из цельного зерна;

• на завтрак выбирать каши с высоким содержанием клетчатки (например, овсянку);

• в салаты добавлять нут, чечевицу или фасоль;

• в течение дня есть свежие фрукты и орехи;

• каждый день съедать пять порций овощей/фруктов.

В чем польза такого рациона и каким будет результат?

В медицинском журнале The Lancet были опубликованы данные 185 исследований и 58 клинических испытаний.

Выяснилось, что если 1000 человек будут съедать в день около 30 граммов клетчатки, это поможет избежать 13 смертей и 6 сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдение за добровольцами продолжалось 10-20 лет.

Клетчатка способствует уменьшению случаев заболеваемости диабетом второго типа и раком кишечника, снижает вес, давление и холестерин. Поэтому чем больше клетчатки в рационе – тем лучше.

pixabay.com

Как действует клетчатка на организм?

Раньше считалось, что организм не может ее переварить – клетчатка выходит наружу и обладает разве что слабительным действием.

Оказывается, клетчатка дает длительное ощущение сытости и влияет на всасывание жира в тонком кишечнике. Но самое интересное ? в толстом кишечнике: миллиарды бактерий питаются клетчаткой. Происходит процесс брожения, во время которого выделяется множество химических веществ, а также жирные кислоты, позитивно влияющие на организм.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», ? говорит профессор Каммингс.

pixabay.com

Почему это стало настолько актуальным?

Ученые обеспокоены тем, что многие люди, которые заботятся о своем здоровье и выбирают правильное питание, ограничивают употребление клетчатки. А все – из-за популярности низкоуглеводных диет, которые плохо отражаются на здоровье. 

«Эти результаты говорят о том, что, несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе», - призывает задуматься об отказе от клетчатки Нита Форухи, профессор из Кембриджского университета.