Продукты-антидепрессанты: чего бы съесть, чтобы поднять настроение

Список продуктов, которые повышают уровень допамина и серотонина – веществ, регулирующих настроение

Жирная рыба - главный источник омега-3, повышающих уровень серотонина
Жирная рыба - главный источник омега-3, повышающих уровень серотонина
freepik.com

На наше настроение влияют не только внешние факторы, но и то, как работают эндокринные железы: гипоталамус и эпифиз. Они вырабатывают гормоны, влияющие на сон, работу иммунной системы, эмоциональный фон и умение организма противостоять стрессам. Не менее важны нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге, которые передают информацию от одного нейрона к другому. Чтобы они синтезировались, организму нужны определенные питательные вещества, то есть продукты.

Самые известные нейротрансмиттеры, регулирующие психоэмоциональное состояние, - это серотонин, норадреналин, дофамин (допамин), ацетилхолин и гамма-аминомасляная кислота.

Какие вещества влияют на наше настроение?

Сильнее всего на настроение влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин дает нам ощущение удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится. Это может быть любимая еда, музыка, занятия спортом. Благодаря допамину мы ощущаем себя мотивированными и удовлетворенными. Когда уровень допамина снижается, у человека ухудшается память, снижается жизненная энергия, теряется инициативность.

Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана – она тоже поступает в организм с едой. Серотонин уменьшает тревогу, влияет на аппетит и либидо. Если серотонина мало, человек склонен к фобиям, социальным расстройствам, у него нарушается память, сон, могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой и эндокринной. Если у вас мигрени, депрессии, чувство беспокойства, раздражение, навязчивые мысли, сильная тяга к сладкому или, наоборот, отсутствие аппетита, замедленная речь, возможно, уровень серотонина в крови низкий.

Как продукты могут поднимать настроение?

Повысить уровень серотонина естественным путем поможет специальная диета. Она должна включать продукты, богатые триптофаном (из этой аминокислоты вырабатывается серотонин), цинком, витаминами, при этом не должна содержать «пустые» углеводы.

Содержится триптофан в мясе, сыре, яйцах, молоке, йогурте, бананах. Но, чтобы триптофан стал серотонином, ему необходимы витамины В3, В6, омера-3. Поэтому нужно есть продукты, которые содержат и эти вещества.

Как бороться с тревожностью

Чтобы поднять в организме уровень допамина, нужно из питания получить аминокислоты тирозин и фенилаланин. Они есть в сое, свекле, мясе, яйцах, миндале и злаках. Параллельно нужно есть продукты, содержащие фолиевую кислоту, железо и витамин В6.

Женские половые гормоны (эстроген) тоже влияют на количество серотонина в организме. Именно из-за снижения серотонина перед месячными у женщин может ухудшаться настроение.

Восстановить запасы серотонина помогают занятия спортом и прием антидепрессантов (по назначению врача, конечно).

Занятия спортом способствуют выработке допамина и серотонина
Занятия спортом способствуют выработке допамина и серотонина
freepik.com

Продукты, которые улучшают настроение

Перечисленные продукты содержат аминокислоты (триптофан, тирозин и т. д.), которые помогают организму вырабатывать серотонин и допамин.

Рыба

В жирной рыбе (семга, треска, лосось, скумбрия, сардины, сельдь) много омега-3 жирных кислот, которые повышают уровень серотонина. Кроме того, много омега-3 содержат также авокадо, семечки, орехи, нерафинированное растительное масло. Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот, ешьте рыбу дважды в неделю по 100 граммов.

Курица, индейка, нежирные говядина и свинина, яичный белок и нежирные молочные продукты

В этих продуктах много триптофана, тирозина и витаминов группы В, которые синтезируют «гормоны счастья».

В мясе есть пантетоновая кислота, которая участвует в производстве фенилаланина – из этой аминокислоты уже вырабатывается допамин, которые улучшает настроение и не дает развиваться депрессии.

Морская капуста

В морской капусте содержатся витамины группы В – они влияют на работу надпочечников, соответственно – на выработку адреналина. Если в организме недостаток адреналина, это чревато хронической усталостью. В морской капусте есть йод и другие полезные вещества, нормализующие работу щитовидной железы (этот орган тоже влияет на наше настроение). Кстати, лучше покупать не маринованную, а сушеную морскую капусту – ее можно перемолоть и использовать как приправу или как соль.

Морская капуста содержит йод и много витаминов
Морская капуста содержит йод и много витаминов
Фото из открытых источников

Бананы

Кроме триптофана, в бананах есть витамин В6, который необходим для синтеза серотонина. А еще в бананах содержится алкалоид харман, который вызывает чувство эйфории. Чтобы восстановить силы, рекомендуют размять один банан, залить его кипятком и съесть как пюре.

Горький шоколад

Шоколад делают из какао-бобов, в которых, в свою очередь, содержится фенилэтиламин. Он помогает организму вырабатывать эндорфины, улучшающие настроение. А еще какао-бобы содержат магний, помогающий справиться со стрессом.

Овсянка и гречка

Триптофан, предшественник серотонина, есть, кроме мяса, в овсяной и гречневой крупах. Также в этих продуктах содержатся сложные углеводы – медленно усваиваясь, они нормализуют уровень сахара в крови (регулируют инсулин).

А инсулин помогает транспортировать триптофан в мозг, где он и перерабатывается в серотонин.

Ешьте овсянку на завтрак, чтобы улучшить настроение
Ешьте овсянку на завтрак, чтобы улучшить настроение
freepik.com

Овощи

Если хотите улучшить настроение, выбирайте зеленые листовые овощи, перец чили, помидоры, свеклу, чеснок, брокколи, сельдерей и цветную капусту. В них содержатся очень важные для организма вещества: витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор. Все они нужны для образования новых трансмиттеров.

Мед

Обычный рафинированный сахар бесполезен, а вот мед содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, марганец, железо, хром и приблизительно 180 биологически активных соединений, повышающих настроение.

Эндорфины: как активировать "гормон счастья"

Травы-антидепрессанты

Среди лекарственных трав, обладающих седативным эффектом, – хмель, зверобой, валериана, мелисса, душица. Они уменьшают эмоциональное напряжение и помогают справиться со стрессом.

Если у вас апатия и плохое настроение, заваривайте себе чай из зверобоя, шиповника, листьев малины, земляники, мяты и душицы. Для этого лучше взять термос. Литром воды заливаем горсть шиповника и по 1 ч. л. всех трав. Настаиваем не менее двух часов. В течение дня готовый чай доливаем кипятком. Курс лечения таким чаем – пять-семь дней.

Если у вас проблемы со сном или вы испытываете стресс, сделайте саше из трав: мелиссы, душицы, лаванды и шишек хмеля. Сшейте небольшую подушечку, заполните ее этим сбором трав и положите у изголовья.

Подушечка для сна с лавандой поможет быстрее уснуть
Подушечка для сна с лавандой поможет быстрее уснуть
Фото из открытых источников

Эфирные масла тоже могут поднимать настроение: лаванда успокаивает, иланг-иланг снимает напряжение и расслабляет, кедр снимает тревожность и страхи.

Поэтому не забывайте о естественных методах борьбы с депрессией! Добавьте в свой рацион продукты, помогающие выработке серотонина и допамина и пейте полезные для нервной системы чаи.


Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться

Комментарии

Нет комментариев


Читайте также:

Как бороться с тревожностью

Тревожность заставляет человека постоянно находиться в напряжении. Такое состояние нужно диагностировать вместе со специалистом, а при лечении использовать такие методы: когнитивно-поведенческую терапию, лекарственные препараты и пересмотр образа жизни. Как бороться с тревожностью, рассказала Ульяна Супрун.

Диетолог развенчала мифы о ЗОЖ

Диетолог развенчала мифы о правильном питании, в которые мы наивно верим

Как питаться при мигрени

Чтобы уменьшить количество и интенсивность приступов мигрени, нужно исключить некоторые продукты и соблюдать определенную диету

Что такое криотерапия?

Криотерапия используется для удаления доброкачественных кожных образований, таких как родинки, бородавки и ангиомы. С помощью криотерапии можно уничтожать предраковые клетки. Так же, криодеструкция ипользуется для лечения некоторых видов рака простаты и печени.

Чего нельзя есть при приеме антибиотиков и как питаться после лечения

Чтобы минимизировать побочные эффекты от приема антибиотиков, нужно отказаться от алкоголя, кофе, сладостей, ограничить молочные продукты и белковую пищу. Старайтесь питаться пять раз в день небольшими порциями

Камни в почках и инсульт: чем опасна передозировка витамина С

Диетолог рассказал, что украинцы едят мало рыбы, но много мяса. В их рационе мало овощей и фруктов, зато много - продуктов из муки и рафинированное масло

10 самых полезных жирных продуктов

Необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию организм получает в том числе из жиров, причем это – 80 % такой энергии! Из...

7 продуктов, улучшающих работу печени

Чтобы очистить печень от токсинов и помочь ей хорошо работать, в свой рацион необходимо добавить такие продукты, как брокколи, орехи, яблоки, цитрусовые, авокадо, оливковое масло и помидоры

5 признаков того, что в вашем рационе слишком много сахара

Если вы едите много сладкого, организм может посылать вам сигналы: у вас могут появиться проблемы с кожей, усталость, повышенное давление, повыситься уровень холестерина и появиться депрессия

11 вредных продуктов из вашего холодильника: избавьтесь немедленно!

Освободите холодильник от вредных продуктов. Это йогурты с сахаром, кетчуп, майонез, сливки не из молока, содовая, сосиски и колбасы, тоник, мороженое, соленья, замороженная пицца, пиво

7 способов понизить уровень сахара в крови

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, необходимо уменьшить количество сахара в рационе. Сладости провоцируют резкий скачок сахара в крови. На смену энергетическому всплеску приходит апатия и вялость

Самая вредная каша: она вызывает диабет, ожирение и аллергию

В антирейтинге самых вредных каш на первом месте - манка. Она повышает уровень сахара, вызывает ожирение и может стать причиной аллергии
САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ