Почему ощущение усталости не покидает и как от него избавиться?

Спрашиваете себя: «Почему я все время такой уставший?». Есть много причин для усталости, включая недостаток сна, неправильное питание, сидячий образ жизни, стресс и некоторые медицинские условия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 15,3% женщин и 10,1% мужчин регулярно чувствуют себя уставшими и вымотанными. Усталость увеличивает риск несчастных случаев, ожирения, высокого кровяного давления, депрессии и болезней сердца.

Ученые объяснили, почему вы можете чувствовать себя истощенными и шаги, которые можно предпринять, чтобы почувствовать себя наполненными энергии. 

1. Недостаток сна

Недостаток сна может показаться очевидной причиной для усталости. По данным Американской академии медицины сна и Общества исследований сна, людям в возрасте от 18 до 60 лет нужно 7 или более часов сна каждый день, чтобы способствовать оптимальному здоровью.

Вот несколько советов, которые помогут вам достичь полной дозы столь необходимого сна:

- Поддерживайте последовательную процедуру сна. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро - даже по выходным;

- Ограничьте время засыпания в постели до 5-10 минут. Если вы заметите, что долго лежите в постели и не можете заснуть - сядьте в темноте, пока не почувствуете сонливость, а затем возвращайтесь спать;

- Убедитесь, что в спальне тихо, темно и комфортно. Любой свет, который попадает в комнату, может нарушить сон, а прохлада в помещении считается лучшим средством для повышения качества сна;

- Старайтесь не употреблять напитки с кофеином после полудня. Стимулирующие эффекты кофеина могут длиться много часов после приема пищи и вызывать проблемы с засыпанием;

- Избегайте употребления табака и алкоголя перед сном. Сигареты и алкоголь перед сном могут вызвать фрагментарный сон.

Если у Вас связанная со сном медицинская проблема, такая как бессонница, обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног – стоит обратиться к специалисту. 

2. Неправильное питание

Самый простой способ избавиться от усталости - внести коррективы в свою диету. Употребление здоровой и сбалансированной диеты поможет почувствовать себя лучше и бороться с усталостью.

Чтобы улучшить свое здоровье и получить все необходимые питательные вещества, а также устранить усталость - очень важно выбрать здоровое сочетание продуктов: фрукты, овощи, зерно, белок и молочные продукты.

Изменить стиль питания можно, выполнив некоторые из этих пунктов:

- Употребляйте правильное количество калорий для вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Слишком много или наоборот мало может заставить вас чувствовать себя вялым;

- Заполните половину своего рациона фруктами и овощами;

- Убедитесь, что цельные зерна составляют половину зерновых продуктов, которые Вы потребляете. Примеры цельных зерен: коричневый рис, овсянка, кукурузная мука, булгур и мука из цельной пшеницы;

- Употребляйте обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить калории от насыщенных жиров;

- Измените свою белковую «рутину». Попытайтесь выбрать постную птицу и мясо, ограничьте обработанное мясо, выберите несоленые орехи и семена и выберите некоторые омега-3-богатые морепродукты;

- Сократите сахар. Он может дать быстрый прилив энергии, но он быстро разряжается и может заставить чувствовать себя еще более уставшим. Избегайте продуктов и напитков, в которых есть большое количество сахара;

- Никогда не пропускайте завтрак - это может привести к тому, что вы упустите основные питательные вещества и энергию, которая Вам необходима, чтобы начать свой день;

- Ешьте с регулярными интервалами. Поддерживайте свои энергетические уровни, потребляя три раза в день и ограничивая нездоровые закуски;

- Выпейте достаточно воды. Питьевая вода может помочь предотвратить обезвоживание, что приводит к усталости, неясному мышлению, изменениям настроения, перегреву и запорам.

3. Сидячий образ жизни

Когда наступает усталость, сидеть на диване и расслабляться может показаться единственным правильным вариантом, но встать и начать двигаться - это лучшее, что вы можете сделать, чтобы взбодриться и искоренить усталость.

Упражнения могут помочь увеличить энергию и уменьшить усталость: активная ходьба, водная аэробика, катание на велосипеде, игра в теннис помогут зарядить тело упражнениями средней интенсивности.

4. Постоянный стресс 

Многие ситуации могут вызвать стресс: работа, финансовые проблемы, проблемы в отношениях, различные жизненные события и потрясения - список потенциальных стрессоров никогда не заканчивается. 

Чрезмерный стресс может привести к физическому и эмоциональному истощению и даже привести к болезни. Стресс заставляет ваше тело генерировать больше «боевых» химикатов, предназначенных для подготовки тела к чрезвычайным ситуациям, но если они не будут израсходованы, со временем могут навредить здоровью.

Если давление, с которым вы сталкиваетесь, заставляет вас чувствовать себя переутомленным или давать головные боли, мигрень или напряжение в мышцах - не игнорируйте эти сигналы. 

- Определите источник стресса. Пока вы не узнаете, что заставляет вас создавать и поддерживать стресс, вы не сможете контролировать его уровни;

- Ведите журнал стресса, чтобы определить шаблоны и общие темы;

- Научитесь говорить «нет». Никогда не взваливайте на себя слишком много - осознавайте свои ограничения и придерживайтесь их;

- Избегайте тех, кто вас огорчает. Если в вашей жизни есть кто-то, что вызывает у вас значительный стресс, попробуйте меньше находится в его компании;

- Сообщайте о своих проблемах. Научитесь выражать свои чувства и переживания, а не держать их в себе;

- Посмотрите на ситуацию по-другому. Попытайтесь взглянуть на стрессовые ситуации в более позитивном свете. Например, если вы застряли в пробке, посмотрите на нее как возможность немного побыть и послушать любимые мелодии;

- Примите то, что вы не можете изменить. Некоторые источники стресса, такие как болезнь или смерть близкого человека, неизбежны. Часто лучший способ справиться со стрессом - попытаться принять вещи такими, как они есть;

- Учитесь прощать, отпустите гнев, обиды и отрицательную энергию, простив друзей, семью и коллег и двигайтесь дальше;

- Физическая активность является значительным средством для снятия стресса и выпускает эндорфины. 

5. Медицинские предпосылки 

Если вы изменили образ жизни, связанный с физической нагрузкой, диетой, уровнем стресса и сном, но все равно чувствуете усталость, может быть причина - это состояние здоровья. Многие медицинские условия, такие как анемия, могут заставить вас чувствовать усталость.

Некоторые из наиболее распространенных состояний, которые сообщают об усталости в качестве основного симптома:

- анемия;

- недостаточная щитовидная железа;

- диабет;

- тревожность;

- депрессия;

- синдром хронической усталости;

- инфекция мочевых путей;

- пищевая непереносимость;

- болезнь сердца;

- беременность;

- недостатки витаминов и минералов. 

Если вы обеспокоены тем, что Ваше состояние здоровья, вызывает чувство усталости, договоритесь о встрече с вашим лечащим врачом.